Αρχική Υγεία - Διατροφή Οι 3 συνήθειες που θα ισορροπήσουν τη διατροφή σου

Οι 3 συνήθειες που θα ισορροπήσουν τη διατροφή σου

Υπολείπονται 2-3 μήνες για την άφιξη του καλοκαιριού οπότε η χρονική συγκυρία για να χάσετε τα κιλάκια που σας ταλαιπωρούν από το χειμώνα είναι ιδανική!

0
Καλοκαίρι
Η διατροφή συμβάλει στην καλή υγεία και ευεξία.
Διαφήμιση

Της Δάφνης Μπαλαφούτη *

Η άνοιξη έχει μπει πια για τα καλά και καθώς η διάθεση ανεβαίνει, πολλοί από εσάς αισθάνεστε ότι πρέπει να κάνετε όσα περισσότερα μπορείτε για να βελτιώσετε το σώμα σας και την υγεία σας. Και όχι άδικα! Υπολείπονται 2-3 μήνες για την άφιξη του καλοκαιριού οπότε η χρονική συγκυρία για να χάσετε τα κιλάκια που σας ταλαιπωρούν από το χειμώνα είναι ιδανική! Ποιες είναι όμως αυτές οι συνήθειες που θα σε βοηθήσουν να ισορροπήσεις τη διατροφή σου και να ελέγξεις καλύτερα το βάρος σου, τόσο για τη συγκεκριμένη περίοδο αλλά και μακροπρόθεσμα; Ποια είναι η άποψη της επιστημονικής κοινότητας για καθεμία από αυτές;

Ανοίγοντας την όρεξή σου από το πρωί

Η ένταξη του πρωινού γεύματος στην καθημερινότητά σου, φαίνεται ότι μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη ρύθμιση της όρεξης και τελικά, στον έλεγχο του βάρους! Το πρωινό γεύμα για να χαρακτηριστεί ως πλήρες και ισορροπημένο θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από τουλάχιστον 3 διαφορετικές ομάδες τροφίμων: Ένα τρόφιμο από την ομάδα των αμυλούχων τροφίμων επιλέγοντας προϊόντα ολικής άλεσης (δημητριακά ολικής άλεσης, ψωμί ή φρυγανιές ολικής άλεσης), ένα γαλακτοκομικό χαμηλό σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί) και ένα φρούτο ή φυσικό χυμό. Αν θέλουμε, μπορούμε να προσθέσουμε και ένα τρόφιμο που να μας παρέχει πρωτεΐνη (π.χ. αυγό, ξηροί καρποί κτλ).

πρωινό
Το ισορροπημένο πρωινό είναι ο καλύτερος τρόπος να ξεκινήσεις τη μέρα σου.

Τι λέει η επιστήμη:

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι αυτοί που παραλείπουν το πρωινό γεύμα έχουν την τάση να αυξάνουν το τσιμπολόγημα φαγητών με αυξημένες θερμίδες μέσα στην ημέρα, κάτι που αργά ή γρήγορα θα δράσει επιβαρυντικά για το σωματικό βάρος ή/και θα εμποδίσει την προσπάθεια απώλειας βάρους. Αντίθετα, ένα ισορροπημένο πρωινό γεύμα θα μας βοηθήσει να ελέγξουμε την πείνα μας και να βάλουμε εύκολα σε τάξη τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.

Κάνοντας έξυπνες αντικαταστάσεις

Η προτίμηση light γαλακτοκομικών προϊόντων έναντι των κανονικών και η χρήση ολιγοθερμιδικών γλυκαντικών (όπως είναι η ακεσουλφάμη-Κ και το γλυκαντικό από το φυτό Στέβια) αντί της ζάχαρης, αποτελούν χαρακτηριστικά παραδείγματα αντικατάστασης που θα σε βοηθήσουν να μειώσεις τις θερμίδες που προσλαμβάνεις! Τα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά, για παράδειγμα, χρησιμοποιούνται για να προσδώσουν στα φαγητά γλυκιά γεύση με λίγες ή καθόλου θερμίδες, κι αυτό συμβαίνει αφού είναι εκατοντάδες φορές πιο γλυκά από τη ζάχαρη, με αποτέλεσμα να χρησιμοποιούνται σε πολύ μικρές ποσότητες για να προσδώσουν τη χαρακτηριστική γλυκύτητα. Έτσι, μπορείς να απολαμβάνεις τα αγαπημένα σου γλυκά τρόφιμα και ροφήματα χωρίς να στερείσαι τη γλυκιά γεύση και με λιγότερες θερμίδες (π.χ. ζελέ light, παγωτό χωρίς ζάχαρη και λιπαρά κτλ.) ή καθόλου θερμίδες (π.χ. αναψυκτικά light ή zero, κρύο τσάι χωρίς θερμίδες κτλ.)!

Διαβάστε επίσης:  Έρευνα: Η διατροφή που μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού

Τι λέει η επιστήμη:

Τα οφέλη της χρήσης ολιγοθερμιδικών γλυκαντικών στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και τη διαχείριση του βάρους, επιβεβαιώθηκαν με σαφήνεια στην πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση των Rogers et al, η οποία ανέλυσε τα αποτελέσματα 56 βραχυπρόθεσμων δοκιμών και 9 μακροχρόνιων μελετών σε σχέση με την τελική πρόσληψη ενέργειας. Σύμφωνα με τη διαθέσιμη επιστημονική βιβλιογραφία: «τα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά μπορούν να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, εφόσον καταναλώνονται με μέτρο, στη σωστή ποσότητα και συχνότητα και στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής που χαρακτηρίζεται από μία διατροφή μειωμένων θερμίδων».

Διατροφή - Ψυχολογία
Σωστός υπολογισμός της μερίδας κάθε γεύματος μειώνει την υπερβολική θερμιδική πρόσληψη.

Ελέγχοντας τις μερίδες σου

Έχοντας καλύτερο έλεγχο της μερίδας που σου αναλογεί, μπορείς να ελέγξεις πιο αποτελεσματικά τις θερμίδες που προσλαμβάνεις αλλά και να αυξήσεις την πρόσληψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμινών και μετάλλων! Πώς θα το καταφέρεις; Η κατανάλωση του γεύματός σου σε μικρότερα πιάτα (π.χ. χρησιμοποιώντας το μπολ για τα δημητριακά αντί για το αντίστοιχο της σούπας) και το πακετάρισμα μιας μικρής μερίδας του σνακ που σου αναλογεί για το δρόμο ή τη δουλειά (π.χ. 2 φρούτα, 2 χούφτες ανάλατοι ξηροί καρποί με αποξηραμένα φρούτα, 2 κριτσίνια κτλ.) είναι μερικοί μόνο τρόποι για να το καταφέρεις.

Τι λέει η επιστήμη:

Σύμφωνα με τους ειδικούς του Πανεπιστημίου του Cambridge, η μείωση του μεγέθους των μερίδων φαγητού και ποτού καθώς και η μείωση του μεγέθους των συσκευασιών στα διάφορα προϊόντα, αποτελεί αποτελεσματική στρατηγική αντιμετώπισης της παχυσαρκίας. Μάλιστα, φαίνεται ότι θα μπορούσε να μειώσει τη θερμιδική πρόσληψη των ενήλικων Βρετανών από 12% έως 16% και των ενήλικων Αμερικανών από 22% έως 29%!

Πηγές:
• Rogers PJ, Hogenkamp PS, de Graaf K, et al. Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. Int J Obes 2016; 40(3): 381-94
• Theresa M Marteau, Gareth J Hollands, Ian Shemilt, Susan A Jebb. Downsizing: policy options to reduce portion sizes to help tackle obesity. BMJ 2015;351:h5863 doi: 10.1136/bmj.h5863

Διαβάστε επίσης:  Έρευνα: Η διατροφή που μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού

 

Δάφνη Μπαλαφούτη

* Δάφνη Μπαλαφούτη

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών)-MSc με ειδίκευση στη Δημόσια Υγεία (Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών), Επιστημονικός συνεργάτης Nutrimed

Διαβάστε άρθρα της Nutrimed:

Διαφήμιση
Προηγούμενο άρθροΣύστημα τεχνητής νοημοσύνης προβλέπει με ακρίβεια την καρδιακή ανακοπή
Επόμενο άρθροΓ. Μανιάτης: Διαστάσεις της εισβολής της Ρωσίας στην Ουκρανία