Αρχική Υγεία - Διατροφή Διατροφή: Μετατρέψετε τα γεύματα σας σε πηγές ενέργειας

Διατροφή: Μετατρέψετε τα γεύματα σας σε πηγές ενέργειας

*Της Ιωάννας Παπαδοπούλου
0
breakfast 1804457 1920

Μπορεί την περίοδο που διανύουμε η καθημερινότητά μας να έχει αλλάξει, αφού οι περισσότεροι περνάμε πολύ χρόνο στο σπίτι, όμως αυτό δε σημαίνει πως ο οργανισμός μας δε χρειάζεται ενέργεια! Εξάλλου, ακόμα και μέσα στο σπίτι, οι υποχρεώσεις δε σταματούν: πολλοί εργάζονται εξ αποστάσεως, άλλοι παίζουν με τα παιδιά τους, ενώ δεν είναι λίγοι και αυτοί που δεν έπαψαν να γυμνάζονται, ακόμα κι απ’το σαλόνι ή τον κήπο τους.

Ήρθε η ώρα, λοιπόν, να μετατρέψετε τα γεύματα σας σε πηγές ενέργειας που θα δώσουν στον οργανισμό σας το boost που έχει ανάγκη!

Ξεκινήστε τη μέρα σας με καλό πρωινό!

Ένα ισορροπημένο πρωινό είναι αυτό ακριβώς που χρειάζονται το σώμα μας και ο εγκέφαλός μας για να «πάρουν μπρος» μετά από την ολονύκτια νηστεία που έχει προηγηθεί. Κι επειδή ο όρος «ισορροπημένο πρωινό» είναι αρκετά γενικός, ας κάνουμε τα πράγματα λίγο πιο συγκεκριμένα. Προσπαθήστε, λοιπόν, το πρωινό σας να ακολουθεί τον παρακάτω “χρυσό κανόνα”:

ολική άλεση + πηγή πρωτεΐνης + φρούτο

Κι επειδή, καλή η θεωρία αλλά καλύτερη η πράξη, ας δούμε μερικές ιδέες:

  • 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με νιφάδες δημητριακών πρωινού με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης (ιδανικά επιλέξτε ένα προϊόν που συνδυάζει και τα 2 και έχει ελεγχόμενες θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη) και 1 φρούτο ή 1 κ.σούπας μαύρες σταφίδες
  • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης/ πολύσπορο με 1 φέτα τυρί του τοστ/ 30 γρ. τυρί κρέμα χαμηλό σε λιπαρά και 1 ποτήρι φυσικός χυμός φρούτων
  • 1 smoothie με 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών/ γάλα σόγιας, 1 μικρή μπανάνα, ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης, 1 κ.σ. μέλι και ½ φλιτζάνι πάγο
Εντάξτε τους υδατάνθρακες στα γεύματα και τα snacks σας!

Μπορεί να έχετε ακούσει πολλά για τους υδατάνθρακες π.χ. ότι παχαίνουν, η αλήθεια, όμως, είναι ότι αποτελούν το βασικό καύσιμο του οργανισμού μας και μας είναι απαραίτητοι. Αυτό που πρέπει να προσέχουμε είναι να τους καταναλώνουμε στις ποσότητες που μας αναλογούν σύμφωνα με τις εξατομικευμένες μας ανάγκες (σ’αυτό μπορεί να μας βοηθήσει.) Ιδανική επιλογή αποτελούν οι σύνθετοι υδατάνθρακες (μαύρο ψωμί, δημητριακά πρωινού και μπάρες με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, όσπρια κλπ.), καθώς όχι μόνο αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, αλλά επίσης συμβάλλουν στη σταδιακή απελευθέρωση της γλυκόζης στην κυκλοφορία, εξασφαλίζοντας μια σταθερή παροχή ενέργειας στον οργανισμό.

caroline attwood bpPTlXWTOvg unsplash

Προτάσεις για κυρίως γεύματα
  • μεξικάνικη σαλάτα με κόκκινα φασόλια, κινόα και λαχανικά
  • Ψάρι ψητό με ριζότο λαχανικών (καστανό ρύζι, καρότο, πιπεριές)
  • Κοτόπουλο/ γαλοπούλα χωρίς πέτσα με πλιγούρι ολικής άλεσης
  • Ζυμαρικά ολικής άλεσης με σολομό
  • Μοσχαρίσια μπιφτέκια με πουρέ γλυκοπατάτας

perfect snacks 0oKehQmGO7c unsplash

Προτάσεις για θρεπτικά σνακς
  • 2-3 κράκερς σικάλεως με πάστα ελιάς και τοματίνια
  • 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης κι ένα φρούτο
  • ψιλοκομμένα λαχανικά με 2-3 κ.σούπας χούμους
  • 1 χούφτα από σπιτικό energy mix με νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης, λιναρόσπορο, αμύγδαλα και cranberries
  • 2 φρυγανιές ολικής άλεσης με 2 κ.γλυκού φυστικοβούτυρο και μισή μπανάνα

 

Παπαδοπούλου Ιωάννα

*Ιωάννα Παπαδοπούλου Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών) -MSc in Clinical and Public Health Nutrition (University College London), Επιστημονικός συνεργάτης Nutrimed.

 

 

Διαβάστε επίσης:

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here