Προϊόντα ολικής άλεσης – Ήρθε η ώρα να τα βάλεις στη διατροφή σου

22 Μαρτίου 2020 - 09:15

Διαφήμιση

Δεν βρίσκονται τυχαία στη βάση της Διατροφικής Πυραμίδας αφού τα δημητριακά -και κυρίως τα προϊόντα ολικής άλεσης που είναι λιγότερο επεξεργασμένα-, αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας και συστήνεται να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση και με κάθε κύριο γεύμα. Ωστόσο, στις μέρες μας, το μεγαλύτερο μέρος των δημητριακών που καταναλώνουμε καθημερινά έχουν υποστεί κάποιου είδους βιομηχανική επεξεργασία, η οποία οδηγεί στην αφαίρεση κάποιων βιταμινών και ορισμένων θρεπτικών συστατικών που περιέχονται στον εξωτερικό φλοιό και το φύτρο τους.

Γιατί ολικής άλεσης;

Ο βασικός λοιπόν λόγος για τον οποίο εμείς οι διατροφολόγοι συστήνουμε η κατανάλωση δημητριακών και προϊόντων που τα περιέχουν να είναι ολικής άλεσης (π.χ. ψωμί-φρυγανιές-παξιμάδι ολικής άλεσης, ρύζι καστανό, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, βρώμη, ζυμαρικά ολικής άλεσης) είναι για να λαμβάνουμε, λόγω της μικρότερης επεξεργασίας που υφίστανται, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ίνες και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β από μία τόσο σημαντική και βασική ομάδα τροφίμων. Επιπλέον, η αυξημένη κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης φαίνεται να συμβάλλει στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου2, ο καρκίνος του παχέος εντέρου και η παχυσαρκία, σύμφωνα με την επιστημονική κοινότητα.

Τι πρέπει να προσέξεις ωστόσο, αναφορικά με τα προϊόντα ολικής άλεσης και πώς μπορείς να τα εντάξεις στην καθημερινότητά σου;

Πώς θα επιλέξω σωστά προϊόντα «ολικής άλεσης»;

Η αλήθεια είναι πως με την πληθώρα διαθέσιμων επιλογών που προσφέρει πλέον η βιομηχανία τροφίμων, οι καταναλωτές πολλές φορές μπορεί να μπερδεύονται με την επιλογή του κατάλληλου προϊόντος ολικής άλεσης. Για παράδειγμα, πολλοί πιστεύουν ότι τα «πολύσπορα» προϊόντα είναι ολικής άλεσης, κάτι που δεν ισχύει σε όλες τις περιπτώσεις. Για να διευκολυνθείτε στις αγορές σας, διαβάστε τις ετικέτες των συσκευασμένων προϊόντων και επιλέξτε προϊόντα με την αναγραφή «ολικής αλέσεως» (π.χ. σε συσκευασίες δημητριακών πρωινού, ψωμιού του τοστ κλπ.). Επιπλέον, το συσκευασμένο τρόφιμο που επιλέγετε, για να θεωρείται «ολικής άλεσης» πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (πάνω από 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος) οπότε σε αυτή την περίπτωση θα σας βοηθήσει η ανάγνωση του διατροφικού τους πίνακα. Τέλος, κάποιοι άλλοι όροι πίσω από τους οποίους «κρύβεται» η ολική άλεση είναι οι παρακάτω: ολόκληρη βρώμη, ολόκληρη σίκαλη, φαγόπυρο, καστανό ρύζι, πλιγούρι, κ.ά.

Εύκολοι και γευστικοί τρόποι να τα βάλεις στην καθημερινότητά σου

Εφόσον δεν τα καταναλώνεις, δεν υπάρχει λόγος όλες οι επιλογές σου να είναι ολικής άλεσης. Μπορείς στην αρχή να τα συνδυάσεις με τα αντίστοιχα «λευκά» τρόφιμα που καταναλώνεις και να στοχεύσεις σταδιακά στην υψηλότερη κατανάλωση επιλογών ολικής άλεσης. Παρακάτω, θα δεις πώς μπορείς να το καταφέρεις, χρησιμοποιώντας τα στα διάφορα γεύματά σου ως βασικό ή συνοδευτικό υλικό, όπως π.χ. στις σαλάτες σου.

Επιλογές Πρωινού

– Επίλεξε ψωμί ή φρυγανιές ολικής άλεσης και συνδύασέ το με ανθότυρο ή άλειμμα αβοκάντο και 1 αυγό βραστό

– Συνδύασε το αγαπημένο σου ρόφημα (π.χ. κατσικίσιο γάλα, γάλα αμυγδάλου, κακάο)με 3 κουτ. σούπας δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη

Επιλογές Μεσημεριανού/Βραδινού

– Συνδύασε μια πηγή πρωτεΐνης (π.χ. κρέας, ψάρι, πουλερικά) με καστανό ρύζι, πλιγούρι, ζυμαρικά ολικής ή ψωμί ολικής άλεσης

– Εμπλούτισε τις σαλάτες σου με κρουτόν ολικής άλεσης ή/και δημητριακά όπως κινόα ή φαγόπυρο

– Αν συνηθίζεις να καταναλώνεις ντάκο, προτίμησε κριθαροκουλούρα ή παξιμάδια ολικής άλεσης

– Πρόσθεσε στο γιαούρτι σου φρούτα και δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη

Επιλογές για ενδιάμεσα σνακ

– Επίλεξε να καταναλώσεις 1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη μαζί με 1 φρούτο

– Επίλεξε τορτίγια ή ψωμί ολικής άλεσης και συνδύασέ τα με τυρί και λαχανικά ή με ταχίνι και μπανάνα

– Αν συνηθίζεις να τρως κριτσίνια ή κρημ κράκερ, προτίμησε τα ολικής άλεσης και συνδύασέ τα με ανθότυρο ή ένα αυγό βραστό και στικς λαχανικών

Τώρα, ξέρεις κι εσύ πώς να βάλεις την «ολική άλεση» στην καθημερινότητά σου. Επίλεξε έξυπνα και υπεύθυνα και επωφελήσου σημαντικά από την υψηλή θρεπτική τους αξία που χαρίζει στον οργανισμό σου υγεία κι ευεξία.

*Η Δάφνη Μπαλαφούτη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών)-MSc με ειδίκευση στη Δημόσια Υγεία (Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών), Επιστημονικός συνεργάτης Nutrimed