Ασβέστιο: Πόσο χρειαζόμαστε ανά ηλικία; Λύσεις για να πετύχουμε τον στόχο

Το ασβέστιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο που ανήκει στην κατηγορία των μικροθρεπτικών συστατικών, αυτών που, με άλλα λόγια, το σώμα μας  χρειάζεται σε μικρές ποσότητες. Ωστόσο, αν και «μικρο-συστατικό», θεωρείται ένα από τα πιο πολύτιμα συστατικά της διατροφής μας.

Γιατί μας είναι τόσο απαραίτητο το ασβέστιο;

Το ασβέστιο συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του σώματός μας. Κάποιες από τις πιο βασικές είναι οι παρακάτω:

•  έχει δομικό ρόλο στα οστά και τα δόντια: πάνω από το 90% του ασβεστίου στο σώμα μας βρίσκεται στο σκελετό, αποθηκευμένο με τη μορφή μικρών κρυστάλλων, οι οποίοι “είναι υπεύθυνοι” για τη σκληρή υφή των οστών
• είναι απαραίτητο για την ομαλή νευρική και μυϊκή λειτουργία, καθώς συμμετέχει στη νευρική μεταβίβαση και τη μυϊκή συστολή
• συμβάλλει στην πήξη του αίματος

Ποιοι χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο;

Αν και, όπως προαναφέραμε, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για όλους μας, υπάρχουν ορισμένες ομάδες του πληθυσμού για τις οποίες θα μπορούσαμε να πούμε πως είναι πιο πολύτιμο. Παραδείγματος χάρη, οι ανάγκες του οργανισμού μας σε ασβέστιο είναι αυξημένες  τόσο κατά την παιδική και την εφηβική ηλικία-όπου χτίζεται και αναπτύσσεται ο σκελετός μας- όσο και στην εγκυμοσύνη και τη γαλουχία, καθώς ένα μέρος του ασβεστίου περνάει από τη μητέρα στο έμβρυο. Επιπλέον, ο ρόλος του είναι σημαντικός και μετά την εμμηνόπαυση, αλλά και κατά την τρίτη ηλικία, καθώς τότε η έλλειψή του γίνεται πιο εμφανής.

Σε τι ποσότητες το χρειαζόμαστε;

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), οι τιμές αναφοράς πρόσληψης του πληθυσμού (Population Reference Intake, PRI) και ημερήσιας επαρκούς πρόσληψης (Adequate Intake, AI) διαφοροποιούνται ανάλογα με την ομάδα πληθυσμού όπως φαίνονται στον παρακάτω πίνακα:

Πηγή: EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium.

Πού βρίσκουμε το ασβέστιο;

Όπως ίσως ήδη γνωρίζετε, οι καλύτερες πηγές του είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα- το γάλα, τα τυριά (ιδιαίτερα τα κίτρινα), το γιαούρτι κλπ. Δεν είναι ανάγκη να καταναλώσετε πλήρη γαλακτοκομικά για να προσλάβετε επαρκείς ποσότητες ασβεστίου. Αρκεί να σκεφτείτε πως, για παράδειγμα, μια φέτα κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών μπορεί να καλύψει πάνω από το 1/3 των μέσων απαιτήσεων ενός ενήλικα!

Άλλες καλές πηγές ασβεστίου θεωρούνται τα ψάρια- ειδικά αυτά που καταναλώνονται με το κόκκαλο, όπως οι σαρδέλες και οι αντζούγιες-, ορισμένα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο,  kale), οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια κλπ.), τα ξερά φασόλια, τα προϊόντα σόγιας αλλά και εμπλουτισμένα προϊόντα όπως χυμός πορτοκάλι, δημητριακά πρωινού κ.ά.

Τips για να πετύχετε το στόχο σας!

• Εντάξτε τα γαλακτοκομικά με περιορισμένα λιπαρά στην καθημερινή σας διατροφή. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέγετε για σνακ ένα τοστ ή ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης με κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών.
• Γνωρίζατε πως ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου είναι η βιταμίνη D; Για να εξασφαλίσετε ικανοποιητικά επίπεδα, φροντίστε να έχετε επαρκή έκθεση στον ήλιο- πρέπει οι παλάμες, το πρόσωπο και τα χέρια να εκτεθούν για 5 –15 λεπτά, τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα- σε συνδυασμό με κατανάλωση διατροφικών πηγών βιταμίνης D (π.χ. λιπαρά ψάρια, τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως αυγό, συκώτι κλπ.).
• Τυρί με κρασί, ένας συνδυασμός που πολλοί αγαπάμε. Θα πρέπει όμως να είμαστε προσεκτικοί, καθώς, εκτός του ότι είναι πολύ πιθανόν να ξεφύγουμε θερμιδικά, η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ασβεστίου. Έτσι, την επόμενη φορά που θα θελήσετε να απολαύσετε το αγαπημένο σας «δίδυμο» χωρίς τύψεις, συνοδεύστε κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών με ένα ποτήρι κρασί της αρεσκείας σας.

Πηγές:

1. EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal 2015;13(5):4101 (Available online: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4101)
2. EΦΕΤ (http://www.efet.gr/images/efet_res/docs/nutrition/anorgana_sistatika.pdf)

***

*Ιωάννα Παπαδοπούλου Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών) -MSc in Clinical and Public Health Nutrition (University College London), Επιστημονικός συνεργάτης Nutrimed.

Διαβάστε επίσης:

• Προϊόντα ολικής άλεσης – Ήρθε η ώρα να τα βάλεις στη διατροφή σου
• Ζουμ στα συσκευασμένα τρόφιμα και τα συστατικά τους
• Γλυκιά γεύση χωρίς… γλυκό γίνεται; Κι όμως, γίνεται
• Τι θέση έχουν τα ροφήματα και τα ποτά σε ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος 
• Πρωτεΐνη: Η αξία της στον οργανισμό και όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε
• Πώς τα παιδιά σας θα αγαπήσουν τα ψάρια…
• Οστεοπόρωση: Σωστή αντιμετώπιση με πρόληψη
• Ιδέες για σνακς χωρίς γλουτένη
• Ποιες τροφές είναι ωφέλιμες για το δέρμα;
• Οι γιορτές έφυγαν, τα κιλά έμειναν… Ώρα για δράση!
• Μεγαλώστε παιδιά με υψηλό διατροφικό IQ!
• 6 tips που κόβουν την όρεξη