Αρχική Επιλεγμένα Είσαι χορτοφάγος; Μάθε πώς θα κρατήσεις τις ισορροπίες στη διατροφή σου

Είσαι χορτοφάγος; Μάθε πώς θα κρατήσεις τις ισορροπίες στη διατροφή σου

Από την Διαιτολόγο - Διατροφολόγο Ιωάννα Παπαδοπούλου
0
χορτοφαγική διατροφή

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι παίρνουν τη μεγάλη απόφαση να υιοθετήσουν μια χορτοφαγική διατροφή ή την πιο αυστηρή εκδοχή της, την vegan διατροφή. Άλλοι το κάνουν για λόγους υγείας, άλλοι ως μια προσπάθεια να ακολουθήσουν μια πιο «ποιοτική» διατροφή, ενώ πολλοί είναι κι αυτοί που το κάνουν από αγάπη προς τα ζώα.

Αν κι εσύ είσαι ένας από αυτούς, όποιο κι αν είναι το κίνητρό σου, είναι καλό να γνωρίζεις ποια είναι τα οφέλη της χορτοφαγίας για τη διατροφή και την υγεία σου.

Επιπλέον, είναι πολύ σημαντικό να ξέρεις πώς μπορείς να διατηρήσεις την ισορροπία στη διατροφή σου και να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε βασικά θρεπτικά συστατικά ενώ απέχεις από τα ζωικά προϊόντα.

Τα «συν» της χορτοφαγίας

  • Σε μια χορτοφαγική διατροφή “πρωταγωνιστούν” ομάδες τροφίμων όπως τα δημητριακά (ιδανικά ολικής άλεσης), τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί. Τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Πως είναι εξ ορισμού πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως:
  • φυτικές ίνες
  • βιταμίνες όπως η C και το φυλλικό οξύ
  • αντιοξειδωτικές ουσίες

 

  • Μια τυπική χορτοφαγική διατροφή δίνει έμφαση στα «καλά» (ακόρεστα) λιπαρά, περιορίζοντας τα «κακά» (κορεσμένα) λιπαρά. Έτσι, συμβάλλει στη διατήρηση χαμηλών επιπέδων «κακής» (LDL) και ολικής χοληστερόλης και είναι φιλική για την καρδιά.

 

  • Μια διατροφή που βασίζεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι πιο φιλική και για τον πλανήτη! Ειδικά όταν επιλέγουμε φρούτα και λαχανικά εποχής επιβαρύνουμε λιγότερο το περιβάλλον!

Το σημαντικό σε μια χορτοφαγική διατροφή είναι να καταφέρεις να την συνδυάσεις με μία ισορροπημένη διατροφή. Παρακάτω θα βρεις σημαντικά tips για το πως θα το πετύχεις.

Τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία

Αρχικά, πρέπει να έχεις στο μυαλό σου πως χορτοφαγία δε σημαίνει απαραίτητα και ποιοτική διατροφή. Για παράδειγμα, ένα μπολ με πατατάκια είναι “το ίδιο χορτοφαγικό” με μια μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης. Eίναι, όμως το ίδιο θρεπτικά; Σε καμία περίπτωση! Γι’ αυτό, λοιπόν, φρόντισε να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία όπως σνακ με ολική άλεση!

Σωστοί συνδυασμοί και σωστές επιλογές τροφίμων

Σε ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να δώσεις ιδιαίτερη προσοχή; Είναι αλήθεια πως όταν αποκλείουμε μακροχρόνια ολόκληρες ομάδες τροφίμων, μπορεί να προκύψουν ελλείψεις σε βασικά θρεπτικά συστατικά. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι να κάνεις σωστές επιλογές/συνδυασμούς τροφίμων!

Πρωτεΐνη

Μπορείς να βρεις πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας στα γαλακτοκομικά προϊόντα– ιδανικά επίλεξε προϊόντα χαμηλών λιπαρών-και το αυγό. Όσο για τη φυτική πρωτεΐνη, τη συναντάμε σε πολλά τρόφιμα όπως όσπρια (φακές, φασόλια κλπ.), δημητριακά (καστανό ρύζι, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, μαύρο ψωμί κλπ.) και ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια κ.ά.), η ποιότητά της, ωστόσο, διαφέρει από αυτής που βρίσκουμε στα ζωικά τρόφιμα. Ένα κόλπο για να πάρεις πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας από φυτικές πηγές είναι να συνδυάσεις «εκπροσώπους» από διαφορετικές κατηγορίες π.χ. νιφάδες δημητριακών που συνδυάζουν σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης μαζί με ανάλατα αμύγδαλα.

Σίδηρο

Τον μη αιμικό (φυτικό) σίδηρο, θα τον βρεις κυρίως σε όσπρια, ξηρούς καρπούς, εμπλουτισμένα προϊόντα (π.χ. μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης, ψωμί κλπ.) ορισμένα λαχανικά και αποξηραμένα φρούτα. Ένα μικρό tip για να αυξήσεις την απορρόφησή του είναι να συνδυάσεις τα παραπάνω τρόφιμα με κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C π.χ. εσπεριδοειδή, ρόδι, πιπεριές κλπ.

Ασβέστιο

Όσο για το ασβέστιο, ειδικά αν δεν καταναλώνεις γαλακτοκομικά, που είναι οι βασικές πηγές του,  για να καλύψεις τις ανάγκες σου, μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου τρόφιμα όπως: ταχίνι, γάλα και τυρί σόγιας, αμύγδαλα, εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. δημητριακά πρωινού, φυτικά ροφήματα) καθώς και ορισμένα λαχανικά π.χ. λαχανίδα(kale), μπρόκολο.

Βιταμίνη Β12

Τέλος, για τη βιταμίνη Β12, το γάλα και το αυγό θεωρούνται καλές πηγές. Αν, όμως απέχεις και από αυτά, υπάρχουν ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. ρόφημα σόγιας, δημητριακά πρωινού) τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες. Αν και πάλι οι ανάγκες σου δεν καλύπτονται, ίσως χρειαστεί η λήψη κάποιου συμπληρώματος διατροφής- πάντα σε συνεννόηση με τον γιατρό σου.

Κλείνοντας, αν είσαι «φρέσκος» χορτοφάγος, θα σε συμβουλεύαμε σε πρώτη φάση να απευθυνθείς σε κάποιο διαιτολόγο/ διατροφολόγο που έχει εμπειρία στο θέμα της χορτοφαγίας για να λάβεις πιο εξατομικευμένες συμβουλές.

Παπαδοπούλου Ιωάννα

Η Ιωάννα Παπαδοπούλου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών) -MSc in Clinical and Public Health Nutrition (University College London) και Επιστημονικός συνεργάτης Nutrimed.

Διαβάστε άρθρα της Nutrimed:

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here