Όπως κι εσείς θα έχετε μάλλον παρατηρήσει, οι καλοκαιρινές διακοπές είναι μια περίοδος που η σωστή και ισορροπημένη διατροφή μπαίνουν συνήθως…σε δεύτερη μοίρα, αφού οι προτεραιότητές μας είναι να ξεκουραστούμε, να χαρούμε τη φύση-είτε είμαστε fans της θάλασσας είτε του βουνού- και να περάσουμε ξέγνοιαστες στιγμές με την οικογένεια ή την παρέα μας.
Μήπως όμως δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζουμε να συνδυάσουμε τις διακοπές μας με ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες;
Στο άρθρο που ακολουθεί θα μάθουμε:
- γιατί είναι σημαντικό να καταναλώνουμε ένα ισορροπημένο πρωινό στις διακοπές και τι να επιλέξουμε;
- πώς θα αποφύγουμε τις διατροφικές παγίδες της παραλίας;
- ποια τρόφιμα μας προστατεύουν από τον ήλιο
- πώς μπορούμε να οργανώσουμε τα κύρια γεύματα της ημέρας μας έτσι ώστε να μην ξεφύγουμε σε θερμίδες και λιπαρά
- απλούς τρόπους για να εντάξουμε τη σωματική δραστηριότητα στις διακοπές μας;
Πρωινό στις διακοπές: για ενέργεια και ευεξία!
Ένα από τα πιο συχνά διατροφικά λάθη που κάνουμε στις διακοπές είναι πως παραλείπουμε το πρωινό γεύμα. Όμως, αν το σκεφτούμε λίγο καλύτερα, στις διακοπές ο ρόλος του πρωινού γίνεται ακόμα πιο σημαντικός, αφού συνήθως το πρόγραμμά μας είναι ακαθόριστο και μπορεί να περάσουμε το μεγαλύτερο κομμάτι της ημέρας σε δραστηριότητες εκτός σπιτιού. Γι’ αυτό, λοιπόν, όπου κι αν επιλέξετε να μείνετε φέτος τις διακοπές σας, σε ξενοδοχείο, σε ενοικιαζόμενο δωμάτιο ή στο εξοχικό σας, φροντίστε να αφιερώσετε λίγο χρόνο το πρωί για να απολαύσετε ένα θρεπτικό και ισορροπημένο πρωινό έτσι ώστε να ξεκινήσετε για τις εξορμήσεις σας με τις μπαταρίες στο full!
Πάρτε ιδέες:
- 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών μαζί με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και σταφίδες
- 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων
- 2-3 κράκερς ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 φρούτο
Φυσικά, επειδή θέλουμε να μιλάμε ρεαλιστικά, δεν μπορούμε να αγνοήσουμε το γεγονός ότι στις διακοπές η πιθανότητα να έρθετε αντιμέτωποι με πρωινούς “πειρασμούς” – είτε μιλάμε για τον λουκούλειο μπουφέ ενός ξενοδοχείου είτε τη βιτρίνα ενός παραδοσιακού φούρνου ή ζαχαροπλαστείου- είναι μεγάλη. Είναι, λοιπόν, απόλυτα λογικό μια-δυο φορές να επιλέξετε να καταναλώσετε για πρωινό κάτι που δεν το συνηθίζετε στην καθημερινή σας ρουτίνα και ίσως είναι κάπως πιο παχυντικό ή λιγότερο θρεπτικό- και δε χρειάζεται να έχετε τύψεις γι’ αυτό! Αν θέλετε να εξισορροπήσετε κάπως την πρωινή σας «ατασθαλία», μπορείτε να κάνετε πιο προσεκτικές επιλογές στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας ή/και να εντάξετε στο πρόγραμμά σας δραστηριότητες όπως κολύμπι, πεζοπορία ή beach volley για να κάψετε μερικές extra θερμίδες.
Beach time με τα κατάλληλα snacks!
Είναι πλέον κοινώς αποδεκτό πως ο ήλιος και η θάλασσα μας ανοίγουν την όρεξη. Ωστόσο, στις περισσότερες παραλιακές καντίνες τα θρεπτικά snacks αποτελούν “είδος υπό εξαφάνιση” με αποτέλεσμα να καταλήγουμε σε επιλογές με πολλές θερμίδες ή/και λιπαρά όπως πατατάκια, παγωτά κλπ.
Η λύση για να περάσετε τη μέρα σας δίπλα στη θάλασσα τρώγοντας υγιεινά είναι απλή:
πάρτε μαζί σας τα κατάλληλα εφόδια:
- βάλτε στην τσάντα σας snacks με χαμηλές θερμίδες που να είναι παράλληλα πλούσια σε φυτικές ίνες έτσι ώστε να σας «κρατήσουν» μέχρι το επόμενο γεύμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να έχετε μαζί σας ένα σακουλάκι με mix ανάλατων ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων ή μια μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης ή ρυζογκοφρέτες κ.ά.
- αν πάλι ανήκετε στους πολύ οργανωμένους που διαθέτουν ψυγειάκι παραλίας, μπορείτε να μεταφέρετε και τρόφιμα όπως γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και φυσικά φρέσκα φρούτα- μην ξεχνάμε ότι το καλοκαίρι είναι μια εποχή που φημίζεται για τα ζουμερά και πεντανόστιμα φρούτα της!
Οι διατροφικοί σύμμαχοι της ηλιοθεραπείας
Γνωρίζατε πως με τις κατάλληλες επιλογές τροφίμων μπορείτε να προσφέρετε στο σώμα σας αντηλιακή προστασία εκ των έσω; Φυσικά δεν εννοούμε πως τα τρόφιμα μπορούν να αντικαταστήσουν το αντηλιακό σας, υπάρχουν όμως ορισμένα θρεπτικά συστατικά που μας προστατεύουν από τη δράση των ελεύθερων ριζών που παράγονται λόγω της έκθεσης στον ήλιο. Φροντίστε, λοιπόν, να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά όπως:
- τα καροτενοειδή π.χ. βερίκοκα ροδάκινα
- η βιταμίνη C π.χ. εσπεριδοειδή, φράουλες, πιπεριές
- η βιταμίνη Α π.χ. συκώτι, λιπαρά ψάρια, καρότα, πεπόνι, ντομάτα
- η βιταμίνη Ε π.χ. ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι
Tips για τα καλοκαιρινά γεύματα
Ο βασικός λόγος που ξεφεύγουμε σε θερμίδες και παίρνουμε βάρος στις διακοπές είναι ότι συνήθως καταναλώνουμε τα κύρια γεύματα της ημέρας έξω. Οι παρακάτω απλές συμβουλές μπορούν να σας φανούν χρήσιμες έτσι ώστε να βγείτε νικητές στη «μάχη της ταβέρνας»:
«Απλώστε» τις θερμίδες μέσα στην ημέρα.
Ορισμένες φορές πριν την έξοδο σε μία ταβέρνα, παραλείπουμε τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας προκειμένου να γλιτώσουμε θερμίδες. Ωστόσο, η τακτική αυτή έχει συνήθως το αντίθετο αποτελεσμα, αφού η μεγάλη μας πείνα σε συνδυασμό με την ποικιλία γεύσεων στο τραπέζι μας οδηγεί σε υπέρμετρη κατανάλωση φαγητού. Γι’ αυτό, λοιπόν, φροντίστε να μην παραλείπετε το πρωινό και τα ενδιάμεσα snacks που σας βοηθούν να έχετε την όρεξή σας υπό έλεγχο. Επιπλέον, όταν γνωρίζετε πως το βράδυ θα φάτε σε κάποιο εστιατόριο ή κάποια ταβέρνα, προτιμήστε να καταναλώσετε ένα ελαφρύ μεσημεριανό π.χ. μια σαλάτα με τόνο ( και το αντίθετο, φυσικά!).
Η «οργάνωση» του γεύματος μετράει!
Ξεκινήστε το γεύμα σας με ωμά, βραστά ή ψητά λαχανικά που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο γρήγορα τον κορεσμό και να διαχειριστείτε το υπόλοιπο γεύμα με ηρεμία και υπομονή. Προσπαθήστε να αποφύγετε τις υπερβολές στα ορεκτικά, ειδικά τα τηγανητά. Για να έχετε τη μερίδα σας υπό έλεγχο, βασιστείτε στον «κανόνα του πιάτου» : Χωρίστε το πιάτο σας νοητά στη μέση: στο ½ τοποθετήστε τη σαλάτα, αποφεύγοντας τα τηγανιτά λαχανικά π.χ. κολοκυθάκια, μελιτζάνες που απορροφούν «γενναίες» ποσότητες λαδιού. Στο ¼ βάλτε τις πηγές πρωτεΐνης, προτιμώντας την πιο άπαχη μορφή (π.χ ψάρι, κοτόπουλο, θαλασσινά) και στο άλλο ¼ τοποθετήστε τις υδατανθρακούχες τροφές ( π.χ ψωμί, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά) Τιμήστε τα παραδοσιακά εδέσματα, αλλά με μέτρο! Κάθε προορισμός έχει πάντα κάποια ιδιαίτερα πιάτα, αλμυρά ή γλυκά, που αξίζει να δοκιμάσουμε. Ένα tip για να αποφύγουμε τις υπερβολικές θερμίδες είναι να δοκιμάζουμε ένα πιάτο κάθε μέρα ή να το μοιραζόμαστε με την παρέα μας.
Και με το αλκοόλ τι γίνεται;
Τα αλκοολούχα ποτά μας δημιουργούν την ψευδαίσθηση ότι μας δροσίζουν, στην ουσία, όμως, μας αφυδατώνουν λόγω της αυξημένης διούρησης που προκαλούν. Προσπαθήστε να περιορίσετε τα κοκτέιλ, καθώς τις περισσότερες φορές περιέχουν διπλή ποσότητα αλκοόλ και σε συνδυασμό με τα υπόλοιπα συστατικά που περιέχουν (π.χ. χυμοί φρούτων, σιρόπια κλπ.) μπορεί να φτάσουν ακόμα και τις 500 θερμίδες! Αντ’ αυτού, προτιμήστε ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλη όπως η μπύρα, το κρασί , η σαγκρία. Μπορείτε επίσης να αραιώσετε το ποτό σας με νερό, σόδα ή αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη. Μ’ αυτόν τον τρόπο κάνετε οικονομία στις «αλκοολικές» θερμίδες και το ποτό θα σας κρατήσει παρέα για περισσότερη ώρα.
Καίγοντας τις καλοκαιρινές θερμίδες…
Για τους περισσότερους οι λέξεις διακοπές και γυμναστική δεν πάνε μαζί, αφού αυτό που αποζητούν περισσότερο τις μέρες εκείνες είναι η χαλάρωση. Αν παρόλα αυτά ψάχνετε απλούς τρόπους για να αντισταθμίσετε τις extra θερμίδες που καταναλώνετε εκείνες τις μέρες έτσι ώστε να επιστρέψετε στη βάση σας χωρίς να έχετε πάρει κιλά, ο παρακάτω πίνακας μπορεί να σας βοηθήσει:
| Κάνοντας 30 λεπτά… | Μπορείτε να κάψετε… |
| Περπάτημα μέτριας έντασης | ~100-150 θερμίδες |
| Ήπιο τρέξιμο | ~300 θερμίδες |
| Ποδήλατο (ήπια ένταση) | ~200-250 θερμίδες |
| Κολύμπι | ~200-250 θερμίδες |
| Beach Volley | ~300 θερμίδες |
| Yoga | ~150 θερμίδες |
Προσοχή!
Αποφύγετε την άσκηση τις μεσημεριανές ώρες που η θερμοκρασία κορυφώνεται και, φυσικά, φροντίστε να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες υγρών έτσι ώστε να μένετε ενυδατωμένοι.
Καλές διακοπές σε όλους!
***
Η Ιωάννα Παπαδοπούλου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών) -MSc in Clinical and Public Health Nutrition (University College London) και Επιστημονικός συνεργάτης Nutrimed.
Διαβάστε άρθρα της Nutrimed:
- Δείτε ποια αλκοολούχα ποτά μπορείτε να καταναλώνετε το καλοκαίρι
- Φρέσκιες ιδέες για ισορροπημένα και απολαυστικά πρωινά το καλοκαίρι
- Ήρθε η ώρα να συμπληρώσεις αυτό που λείπει από τη διατροφή σου
- Το σύμπλεγμα βιταμινών Β: Ο καλύτερος σύμμαχος στις πανελλήνιες
- Προϊόντα ολικής άλεσης… πόσο εύκολα τα αναγνωρίζουμε;
- Ξεκινήστε τη προπόνηση σας χωρίς το πρόωρο αίσθημα κόπωσης
- Δείτε πώς μπορείτε να διατηρήσετε το βάρος σας μέσα στο σπίτι
- Λαχανικά: Δείτε πώς να τα απολαύστε σωστά και με ασφάλεια
- Δείτε πώς μπορείτε να διατηρήσετε το βάρος σας μέσα στο σπίτι
- Πρωινό τη Μεγάλη Εβδομάδα: νηστίσιμες προτάσεις
