Προϊόντα ολικής άλεσης… πόσο εύκολα τα αναγνωρίζουμε;

17 Μαΐου 2020 - 15:34

Διαφήμιση

Σίγουρα έχετε ακούσει ή διαβάσει στο διαδίκτυο πόσο ωφέλιμο είναι για την υγεία μας να καταναλώνουμε προϊόντα ολικής άλεσης. Γνωρίζετε, όμως, ότι η περιεκτικότητα ορισμένων τροφίμων σε ολική άλεση μπορεί να διαφέρει σημαντικά από τρόφιμο σε τρόφιμο ή ακόμα και μεταξύ παρόμοιων προϊόντων; Πόσο σημαντικό είναι τελικά να καταναλώνουμε τρόφιμα ολικής άλεσης, σε τι διαφέρουν από τα «κλασικά» προϊόντα και πόσο εύκολα μπορούμε να τα αναγνωρίσουμε;

Λίγα λόγια για την ολική άλεση

Αυτό που διαφοροποιεί τα προϊόντα ολικής άλεσης με τα κλασικά προϊόντα, είναι ότι οι σπόροι των δημητριακών ολικής άλεσης αλέθονται ολόκληροι, δηλαδή με όλα τα μέρη του σπόρου, έτσι ώστε ο φλοιός τους να είναι παρόμοιος με εκείνον των ανεπεξέργαστων σπόρων.

Με ένα γρήγορο “zoom in” στους μη επεξεργασμένους σπόρους των δημητριακών ολικής άλεσης, βλέπουμε ότι αυτοί αποτελούνται από τρία μέρη: το πίτουρο, το φύτρο και το εσωτερικό μέρος του σπόρου, το ενδοσπέρμιο (σημειώνεται ότι στα επεξεργασμένα δημητριακά όπως είναι το λευκό ψωμί, το πίτουρο αφαιρείται εντελώς).

Το πίτουρο είναι το εξωτερικό περίβλημα του σπόρου και αυτό που περιέχει πλήθος φυτικών ινών, φαινολικών ενώσεων, μεταλλικών στοιχείων όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, φώσφορο και μαγνήσιο και αποτελεί σημαντική πηγή των βιταμινών Β2 και Β3.
Το ενδοσπέρμιο καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος του σπόρου και αποτελείται κατά κύριο λόγο από άμυλο και πρωτεΐνες που συνιστούν τις θρεπτικές ουσίες για το φύτρο.
Το φύτρο είναι πλούσιο σε λιπίδια, κυρίως πολυακόρεστα λιπαρά, βιταμίνες Α, Ε και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, πρωτεΐνες, μεταλλικά στοιχεία (όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορος και ψευδάργυρος) και φυτικές ίνες.

Το γεγονός αυτό, ότι δηλαδή τα τρόφιμα ολικής άλεσης μας εφοδιάζουν με πλήθος απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που δρουν είτε μόνα τους είτε συνεργιστικά, καθιστά τα προϊόντα ολικής άλεσης πολύτιμο σύμμαχο για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας. Μάλιστα, πληθώρα μελετών έχει εξετάσει και έχει αποδείξει τον καρδιοπροστατευτικό τους ρόλο, ενώ η πρόσληψή τους έχει συνδεθεί με την προστασία από την εμφάνιση διαφόρων παθήσεων, όπως η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και ορισμένες μορφές καρκίνου.

Ποια τρόφιμα περιλαμβάνονται σε αυτά;

Στα δημητριακά ολικής άλεσης περιλαμβάνονται, μεταξύ άλλων, τα εξής: καστανό ρύζι, φαγόπυρος, ντίνκελ, σίκαλη, βρώμη, αραβόσιτος και κριθάρι. Τα δημητριακά ολικής άλεσης περιλαμβάνονται στη διατροφή μας με τη μορφή νιφάδων, ρυζιού, σιταριού σπέλτας, κριθαριού, διάφορων ειδών ψωμιού, ζυμαρικών, δημητριακών πρωινού, αλεύρου βρώμης, μπισκότων, κράκερ κτλ.

Πώς επιλέγω σωστά τα τρόφιμα ολικής άλεσης;

Είναι καλό να γνωρίζουμε ότι τα συστατικά ενός τροφίμου παρατίθενται στο διατροφικό πίνακα ανάλογα με την περιεκτικότητά τους στο εκάστοτε τρόφιμο. Καθώς επιλέγουμε λοιπόν τρόφιμα ολικής άλεσης, θα πρέπει να δίνουμε προσοχή στη διατροφική ετικέτα των προϊόντων αυτών και να ξεχωρίζουμε εκείνα τα τρόφιμα που αναφέρουν τα δημητριακά ολικής άλεσης στην αρχή του διατροφικού τους πίνακα. Επιπλέον, για να επιλέξουμε το προϊόν που έχει συνολικά ένα καλύτερο διατροφικό προφίλ (π.χ. στα δημητριακά πρωινού), μπορούμε να συγκρίνουμε τις περιεκτικότητες των αντίστοιχων τροφίμων σε νάτριο, σάκχαρα και λιπαρά.

«Ολική» επαναφορά …

Είναι γεγονός ότι στις μέρες μας, με τις διατροφικές μας συνήθειες να είναι πιο δυτικοποιημένες από ποτέ, η κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης είναι μειωμένη. Ωστόσο, η επίτευξης καλύτερης σωματικής υγείας και ο μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης ορισμένων ασθενειών μπορούν να είναι τόσο απλά όσο το να τρώμε ένα πιάτο δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και να κάνουμε στροφή προς το ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, έχοντας πάντα κατά νου ότι επιλέγουμε με προσοχή τα σωστά τρόφιμα!

Άρθρο της Δάφνης Μπαλαφούτη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών)-MSc με ειδίκευση στη Δημόσια Υγεία (Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών), επιστημονικός συνεργάτης Nutrimed