Νηστίσιμα και ισορροπημένα γεύματα μέχρι να φτάσουμε στον… οβελία

Συντάκτες: Επιστημονική ομάδα Nutrimed

Καθώς το Πάσχα πλησιάζει αρκετοί είναι αυτοί που ανυπομονούν για τα καλούδια που τρώμε από το βράδυ της Ανάστασης και μετά. Όμως ακόμα βρισκόμαστε στην περίοδο της νηστείας και τουλάχιστον για αυτούς που την ακολουθούν, οι επιλογές των γευμάτων τους είναι ακόμα περιορισμένες.

Αυτό όμως δε σημαίνει ότι δεν μπορούμε να ακολουθήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή ακόμα και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Άλλωστε, τα τρόφιμα που συνήθως καταναλώνονται κατά κόρον στη νηστεία είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα αμυλούχα, τα οποία μην ξεχνάμε ότι βρίσκονται στη βάση ή στις πιο χαμηλές θέσεις της Μεσογειακής πυραμίδας, κάτι που σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση ή αρκετές φορές μέσα στην εβδομάδα (π.χ τα όσπρια).

Η νηστεία είναι μια ευκαιρία για συμμόρφωση με τους κανόνες ενός από τα πιο ισορροπημένα πρότυπα διατροφής αυτού της Μεσογειακής

Εάν, λοιπόν, οι ιδέες σας για νόστιμα και νηστίσιμα πιάτα στερεύουν, δείτε τι μπορείτε να επιλέξετε και πώς μπορείτε να κάνετε τα γεύματά σας πιο ισορροπημένα κατά την περίοδο της νηστείας.

Σαλάτα η ελαφριά

Ετοιμάστε ένα ελαφρύ γεύμα για μεσημεριανό ή βραδινό χρησιμοποιώντας σαν πρώτη ύλη τα λαχανικά. Ανακατέψτε ποικιλία πολύχρωμων ψητών λαχανικών όπως, μελιτζάνες, κολοκύθια, μανιτάρια και πιπεριές. Προσθέστε ρύζι καστανό, ή πλιγούρι αντί ψωμιού για να αυξήσετε το φορτίο των φυτικών ινών και των βιταμινών του πιάτου σας με βιταμίνες του συμπλέγματος Β (π.χ θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη) και βιταμίνη Ε.

Τέλος, συμπληρώστε με αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, μπαχαρικά και ελαιόλαδο για να προσδώσετε περισσότερη γεύση και να αυξήσετε το αντιοξειδωτικό περιεχόμενο της σαλάτας σας.

Όσπρια τα ζηλευτά

Τα όσπρια αποτελούν μία από τις κύριες επιλογές τροφίμων στη νηστεία. Πέρα από τον παραδοσιακό τρόπο μαγειρέματος όμως, μπορείτε να τα συνδυάσετε με τρόφιμα από την ομάδα των αμυλούχων προκειμένου να προσλάβετε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας ισάξια με αυτήν του κρέατος.

Οι φακές με ρύζι με φλοιό, τα ρεβίθια με κριθαράκι, οι ρεβιθοκεφτέδες στο φούρνο με τριμμένες νιφάδες βρώμης ή τα φασόλια γίγαντες με καστανό ρύζι και λαχανικά όπως, κολοκύθια και καρότα, αποτελούν μερικές μόνο διαφορετικές επιλογές μαγειρέματος των οσπρίων για να εμπλουτίσετε ισορροπημένα τις νηστίσιμες επιλογές σας.

Ζυμαρικά ή ρύζι τα περίεργα

Τα ζυμαρικά και το ρύζι αποτελούν αγαπημένη τροφή τόσο των μεγάλων όσο και των μικρών αλλά και μία ακόμα «επιτρεπόμενη» επιλογή κατά την νηστεία. Για να κάνετε λοιπόν το αγαπημένο σας πιάτο μια πιο ισορροπημένη επιλογή, επιλέξτε ζυμαρικά ολικής άλεσης και ρύζι στη μη επεξεργασμένη του μορφή για μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών, σιδήρου και μεταλλικών στοιχείων όπως, χαλκό, μαγνήσιο και σελήνιο.

Μπορείτε να δοκιμάσετε σπαγγέτι ολικής άλεσης με μανιτάρια, πιπεριές, ντομάτα και ελιές, ριζότο λαχανικών με πιπεριές, κολοκύθια, καρότα και μελιτζάνες ή σπαγγέτι με καλαμπόκι, καρότο, πιπεριές και ξίδι μπαλσάμικο. Ακόμα, μπορείτε να επιλέξετε σπαγγέτι ή κριθαράκι με σόγια για μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεϊνών και χαμηλότερη πρόσληψη νατρίου και χοληστερόλης.

Ειδικά για αυτούς που μένουν πιστοί στη νηστεία και τις 40 ημέρες, τα προϊόντα σόγιας, όπως κιμάς ή κεμπάπ αποτελούν ιδανική επιλογή ως υποκατάστατα των ζωικών προϊόντων. Μην ξεχνάτε να τα συνδυάζετε με ψητά ή βραστά λαχανικά, ή με πικάντικες σάλτσες και ζωμούς λαχανικών για πιο πλούσιο, πιο θρεπτικό περιεχόμενο και για πιο έντονη γεύση.

Λαδερά ποικιλοτρόπως

Τα λαδερά φαγητά αποτελούν ένα από τα βασικά πιάτα της ελληνικής κουζίνας ιδιαίτερα κατά την περίοδο της νηστείας αλλά και έναν εναλλακτικό τρόπο μαγειρέματος των λαχανικών. Έτσι, τα γεμιστά, ο αρακάς, οι μελιτζάνες ιμάμ, τα φασολάκια και πολλά άλλα, έρχονται συνήθως πρώτα στη λίστα του μενού αυτής της περιόδου. Για να κάνετε τα πιάτα αυτά πιο ισορροπημένα μπορείτε να τα συνδυάσετε με τρόφιμα από την ομάδα των αμυλούχων όπως καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής άλεσης ή πλιγούρι. Έτσι, προσλαμβάνετε μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά.

Όπως μαρτυρά και το ίδιο το όνομα των πιάτων αυτών, εάν προσθέσετε ελαιόλαδο θα αυξήσετε το θρεπτικό τους φορτίο, καθώς αυτό αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Ωστόσο, δείξτε λίγη εγκράτεια ως προς την ποσότητα που θα προσθέσετε, μένοντας στον κανόνα της 1 κουταλιάς της σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα, έτσι ώστε το γεύμα σας να είναι ισορροπημένο τόσο ως προς τη θρεπτική του αξία όσο και θερμιδικά.

Mini Tip:

Για να «ρυθμίσετε την πείνα σας» και να ελέγξετε την ποσότητα φαγητού που θα καταναλώσετε, κάντε 2 – 3 μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας επιλέγοντας κυρίως τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες θα αυξήσουν το αίσθημα του κορεσμού και θα κατευνάσουν την πείνα σας μέχρι να έρθει η ώρα του κυρίως γεύματος αποτρέποντας σας από το άστατο τσιμπολόγημα και τις περιττές θερμίδες.

Επιλέξτε φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα, κουλούρι Θεσ/νίκης, μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης ή ρυζογκοφρέτες με μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη για μια πιο γλυκιά αλλά νηστίσιμη και ισορροπημένη επιλογή.