Αϋπνία: Γιατί είναι συχνότερη κατά τη διάρκεια του lockdown

Ο κύκλος ύπνου εγρήγορσης είναι από τους πιο εμφανείς και σημαντικούς κύκλους στον άνθρωπο. Κατά την διάρκεια του ύπνου ο οργανισμός αναπληρώνει ενεργειακές εφεδρείες που χάνει κατά την διάρκεια της ημέρας, επανορθώνει κυτταρικές φθορές που γίνονται κατά την διάρκεια του 24ώρου, αφομοιώνει τις γνώσεις που απέκτησε κατά την εγρήγορση.

Ο ύπνος είναι σημαντικός για την ομαλοποίηση της έκκρισης ορμονών και τη σωστή διεξαγωγή των βιοχημικών αντιδράσεων που επιτελούνται στο σώμα.  Η περιοδικότητα και η εσωτερική αρχιτεκτονική του ύπνου συνδέεται άμεσα με την ομαλή λειτουργία ενός κεντρικού νευρωνικού βηματοδότη, ο οποίος με την σειρά του συνδέεται με την αμφιβληστροειδουποθαλαμική οδό.

Η αϋπνία είναι διαταραχή

Η αϋπνία είναι μια επίμονη διαταραχή που χαρακτηρίζεται από δυσχέρεια επέλευσης ύπνου, εύκολη αφύπνιση, εξαιρετικά βραχύ ύπνο ή ύπνο που δεν ξεκουράζει. Η αϋπνία μπορεί να υποσκάψει σημαντικά το επίπεδο ενέργειας ενός οργανισμού, την υγεία του, την ποιότητα της ζωής του. 

Κατά την διάρκεια του lockdown το πρόβλημα της αυπνίας απασχολεί ένα σημαντικό αριθμό ανθρώπων.

Μια σειρά από παράγοντες ευθύνονται για τη συχνή εμφάνιση της διαταραχής κατά την περίοδο του lockdοwn όπως:

• Το άγχος που πυροδοτούν η οικονομική ανασφάλεια και ο φόβος για τον ιό covid με αποτέλεσμά να διαταράσσεται η ομαλή λειτουργία του κύκλου του ύπνου
• Η αυξημένη διάρκεια καθιστικών δραστηριοτήτων λόγω της ματαίωσης δράσεων που συνδέονται με εργασία, ψυχαγωγία και αθλητισμό
• Η μειωμένη έκθεση σε ηλιακή ακτινοβολία κατά την διάρκεια της ημέρας που κινητοποιεί ιδανικά τον βηματοδότη του ύπνου
• Η αυξημένη έκθεση στο μπλε φως computer και άλλων οθονών που αλληλοεπιδρά αρνητικά με τον βηματοδότη του ύπνου
• Η ματαίωση των ευεργετικών επιδράσεων που συνδέονται με την άσκηση καλλιτεχνικών και θρησκευτικών δραστηριοτήτων
• Η αυξημένη χρήση καπνού και αλκοόλ που χρησιμοποιούνται ως αντίδοτα στον εγκλεισμό και την ανία

Φαινόμενα οικογενειακής δυσαρμονίας που επιδεινώνονται  από τον υποχρεωτικό συγχρωτισμό των μελών της οικογένειας επιτείνουν τον αρνητικό αντίκτυπο των παραγόντων που προαναφέρονται.

Πώς να την αντιμετωπίσετε

• Διατηρήστε τη συνήθη ρουτίνα ύπνου σας. Μην κάνετε την ημέρα νύχτα παρακολουθώντας τηλεόραση βιντεοταινίες ή παίζοντας βιντεοπαιχνίδια. Η σταθεροποίηση του ωραρίου ύπνου σε όσο γίνεται πιο στενή αντιστοιχία με την ανατολή δύση του ήλιου διευκολύνει την λειτουργία του ενδογενούς βηματοδότη ύπνου.
•  Απομακρύνετε πηγές φωτός ή ήχου στο υπνοδωμάτιο. Το φως και οι ήχοι επιδρούν δυσμενώς στον βηματοδότη του ύπνου αναστέλλοντας την ενεργοποίησή του. Τα ξυπνητήρια, τα κινητά τηλέφωνα, οι τηλεοράσεις τα tablets πρέπει να απενεργοποιούνται πλήρως. Εάν ο σύντροφός σας ροχαλίζει επιλέξτε ατομικό δωμάτιο ύπνου. 
• Αποφύγετε την παρατεταμένη έκθεση σε μπλε φως. Το μπλε φως εκπέμπεται από υπολογιστές και οθόνες και μπορεί να διαταράξει την ομαλή έκκριση της μελατονίνης, ουσίας σημαντικής για τον ύπνο. Συνηθίστε να περπατάτε  το πρωί υπό το φως του ήλιου και να έχετε πλήρη συσκότιση στο υπνοδωμάτιο. Τοποθετήστε το γραφείο σας στην ανατολή ώστε να μεγιστοποιήσετε την έκθεση στο φυσικό φως κατά την διάρκεια του πρωινού.  Οι συνθήκες αυτές είναι ιδανικές για την ομαλή έκκριση της μελατονίνης.  ιδιαίτερα μετά την δύση του ήλιου. 
• Αποφύγετε την υπερκατανάλωση καφέ, τσάι, σοκολάτας, ποτά τύπου cola. Μην καταναλώνετε τις ουσίες αυτές μετά το μεσημέρι. Πείτε όχι σε βαριά γεύματα και αλκοόλ τουλάχιστον επί το τρίωρο που προηγείται του ύπνου σας. Τρώτε τρία τέσσερα γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας, χωρίς να παραλείπετε το πρωινό. Το βραδινό σας πρέπει να είναι το πιο ελαφρό γεύμα της ημέρας και να απέχει τουλάχιστον μία δύο ώρες από τον ύπνο. Μην πίνετε νερό πριν τον ύπνο. Η ουροδόχος κύστη όταν είναι υπό τάση εμποδίζει την ομαλή έλευση του ύπνου. Εάν πάσχετε από αυπνία αποφύγετε να πίνετε νερό κατά το δίωρο που προηγείται της κατάκλισης και αποκτήστε τη συνήθεια να ουρείτε πριν τον ύπνο.
• Μεριμνήστε για την καταλληλότητα του στρώματος. Πολλοί άνθρωποι αμελούν να αλλάζουν το στρώμα τους μετά την παρέλευση της ημερομηνίας λήξης που καταγράφει ο κατασκευαστής. 
• Το κάπνισμα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο λόγω της τοξικής επίδρασης της νικοτίνης. Εάν δεν θέλετε να διακόψετε το κάπνισμα τουλάχιστον μην καπνίζετε κατά το δίωρο που προηγείται της κατάκλισης. 
• Αποφύγετε να παίρνετε τα ζώα σας στο κρεβάτι. Ορισμένα συστατικά του τριχώματος των ζώων ή εξωγενείς παράγοντες που επικάθονται στο τρίχωμα (π.χ. γύρη) ή οι θόρυβοι που προκαλούν τα ζώα ενδέχεται να διαταράξουν τον ομαλό ύπνο. 

Σε περιπτώσεις ανθεκτικής ή επίμονης αϋπνίας η σωστή ιατρική εξέταση είναι απαραίτητη προς διερεύνηση υποκείμενων νοσημάτων που ευθύνονται για την επιμονή του προβλήματος και θεραπεία. 

Η Δρ. Αναστασία Μοσχοβάκη είναι Ιατρός Ειδική Παθολόγος
Facebook: https://www.facebook.com/DrAnastasiaMoschovaki/
Twitter: http://twitter.com/amoschovaki
Links:  http://anastasiamoschovaki1.blogspot.com
              http://systemichypertension.blogspot.com 

Διαβάστε επίσης από την Δρ. Αναστασία Μοσχοβάκη:

• Το αντιεμβολιαστικό κίνημα γεννήθηκε σχεδόν ταυτόχρονα με τα πρώτα εμβόλια
•  Αρτηριακή πίεση και ζάκχαρο κινδυνεύουν με απορρύθμιση στην καραντίνα
• Γενικά μέτρα πρόληψης για μύκητες που το καλοκαίρι είναι πιο συχνοί
• Σε τι συνεισφέρει τελικά η Βιταμίνη D και πώς την λαμβάνουμε;
• Ουρολοίμωξη: Πως «κολλάει» και γιατί είναι συχνή κατά το καλοκαίρι
• Το προληπτικό check up απαραίτητο για την προστασία της υγείας μας
• Θεωρίες γιατρών που διαφωνούν με τον τρόπο αντιμετώπισης της πανδημίας
• To συνωμοσιολογικό σενάριο πίσω από τον κορονοϊό