Προετοιμασία για την παραλία με ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής

Βλέπετε το θερμόμετρο να ανεβαίνει και αναρωτιέστε πώς να προετοιμαστείτε σωστά για να βγείτε στην παραλία; Ο πιο σίγουρος τρόπος είναι ένας. Ισορροπημένη διατροφή με μέτρο και ποικιλία στις επιλογές σας!

Της Ελπινίκης Καπίρης, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MSc  με ειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών)

Για να αισθανθείτε πιο όμορφα με το σώμα σας και να νιώσετε πιο ανάλαφροι θα πρέπει να οργανώσετε τη διατροφή σας έτσι ώστε να απαλλαγείτε από το φούσκωμα και τα περιττά κιλά.

Γι’ αυτό ας τα πάρουμε με τη σειρά…

Προετοιμαστείτε για βουτιές… βηματίζοντας!

Βήμα 1

Για να μη σας φανεί βουνό, ξεκινήστε από τα βασικά. Προγραμματιστείτε και φτιάξτε το μενού της εβδομάδας από το Σαββατοκύριακο. Θα δείτε πόσο εύκολο θα σας φανεί αν φέρετε στο μυαλό σας τη Μεσογειακή πυραμίδα, η οποία καθορίζει και τη συχνότητα κατανάλωσης των ομάδων τροφίμων.

Βάλτε, λοιπόν, 2 μέρες της εβδομάδας ψάρι ή θαλασσινά (εστιάστε στα λιπαρά ψάρια όπως τσιπούρα, σολομό, γαύρο, σαρδέλα, τόνο), 2 μέρες όσπρια, 1 μέρα κάποιο πουλερικό, 1 μέρα κάτι λαδερό και την ημέρα που περισσεύει βάλτε κάποιο ζυμαρικό εναλλάσσοντας το με κόκκινο κρέας εβδομάδα παρά εβδομάδα.

Βήμα 2

Αφού φτιάξατε το μενού της εβδομάδας, φτιάξτε τώρα ‘το μενού’ της ημέρας.  Ένα από τα πιο βασικά γεύματα που δεν θα πρέπει να παραλείπετε είναι το πρωινό.

Η καθημερινή κατανάλωση πρωινού θα σας βοηθήσει να ελέγξετε καλύτερα το βάρος σας, αφού ένα ισορροπημένο πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες μπορεί να ρυθμίσει την όρεξη και την πείνα σας, άρα και την ποσότητα του φαγητού που θα καταναλώσετε κατά τα επόμενα γεύματα.

Επομένως κάθε μέρα προγραμματίσετε εναλλακτικές και ισορροπημένες επιλογές για να πλαισιώσουν το πρωινό σας γεύμα.

Στη συνέχεια, οργανώστε την ημέρα σας κατάλληλα έτσι ώστε να κάνετε τουλάχιστον 2 με 3 σνακ ενδιάμεσα από τα κυρίως γεύματά σας. Μην κάνετε το λάθος να μένετε νηστικοί νομίζοντας πως έτσι θα γλιτώσετε θερμίδες.

Αντιθέτως, με το να μένετε νηστικοί δίνετε την “άδεια” στις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη να κάνουν πάρτυ! Τις απορυθμίζετε και έτσι καταλήγετε σε μεγαλύτερο αίσθημα πείνας, μετά σε τσιμπολόγημα και τέλος σε… αύξηση του βάρους σας!

Βήμα 3

Αφού φτιάξατε το μενού, κάντε τη λίστα με τα ψώνια σας! Για ένα ισορροπημένο αλλά χορταστικό πρωινό θα χρειαστείτε σίγουρα κάτι που να περιέχει φυτικές ίνες αλλά και κάτι που να σας δίνει πρωτεΐνη, βιταμίνες, μέταλλα και πολλά αντιοξειδωτικά.

Άρα, προμηθευτείτε ψωμί ή φρυγανιές ολικής άλεσης, corn flakes εμπλουτισμένα με βιταμίνες και σίδηρο, bran flakes ή νιφάδες βρώμης πλούσιες σε φυτικές ίνες. Γαλακτοκομικά, δηλαδή γάλα ή γιαούρτι ή τυρί χαμηλά σε λιπαρά αλλά και φρούτα, χυμό ή μαρμελάδες διαφόρων γεύσεων με φρουκτόζη.

Τέλος, αν στα ροφήματα ή στον καφέ σας βάζετε ζάχαρη, μπορείτε να την αντικαταστήσετε με φρουκτόζη που είναι πιο γλυκιά, οπότε θα μπορέσετε να βάλετε μικρότερη ποσότητα και να έχετε την ίδια γλυκιά γεύση.

Για ισορροπημένα σνακ θα χρειαστείτε κάτι που να σας χορταίνει αλλά ταυτόχρονα να μην είναι πολύ πλούσιο θερμιδικά.

Μπορείτε λοιπόν να προμηθευτείτε αραβικές πίτες ή ψωμί του τοστ ολικής άλεσης και διάφορα λαχανικά για να φτιάχνετε μικρά σάντουιτς, ρυζογκοφρέτες σκέτες ή μικρά ρυζογκοφρετάκια με γεύσεις που έχουν πολύ λίγες θερμίδες, γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά και φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα αλλά και ξηρούς καρπούς.

Καλό θα είναι να επιλέγετε τρόφιμα που είναι συσκευασμένα σε μερίδες, καθώς έτσι μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα τις θερμίδες που θα προσλάβετε από τα σνακ σας.

Για ισορροπία στο κυρίως γεύμα θα χρειαστεί να φέρετε στο μυαλό σας τον κανόνα του πιάτου. Αυτό σημαίνει ότι, το πιάτο σας θα πρέπει κατά το ήμισυ να καλύπτεται από ποικιλία λαχανικών ενώ τα υπόλοιπα 2/4 του πιάτου σας θα πρέπει να αποτελούνται από κάποια πρωτεϊνούχα πηγή και από κάποια πηγή υδατανθράκων.

Άρα, προμηθευτείτε ποικίλα φρέσκων λαχανικών εποχής, ψάρια και θαλασσινά. Για κρέας εστιάστε σε άπαχα τμήματα όπως το ψαρονέφρι και σε απάχα είδη όπως κοτόπουλο, κουνέλι και συνοδέψτε τα με ζυμαρικά, ρύζι ή πατάτες για τους υδατάνθρακες.

Προτιμήστε σπαγγέτι ολικής άλεσης, ρύζι καστανό ή πλιγούρι που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σε πολύτιμα μέταλλα όπως το μαγγάνιο και αυξάνουν την αίσθηση του κορεσμού.

Βήμα 4

Θυμηθείτε ότι η απώλεια βάρους έχει να κάνει με το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή με την πρόσληψη λιγότερων θερμίδων απ’ όσες χρειάζεται ο οργανισμός για να επιτελέσει τις καθημερινές λειτουργίες του.

Έτσι, αν μαζί με όλα τα παραπάνω προσθέσετε και τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα αερόβια άσκηση (π.χ ποδήλατο, έντονο περπάτημα, τρέξιμο) θα δείτε ακόμα πιο γρήγορα αποτελέσματα στο σώμα σας!

Αυτό θα ανεβάσει τη διάθεσή σας και μαζί και την όρεξή σας για βουτιές και βόλτες στην παραλία!