Γιορτινό crash test No 3: τα κυρίως πιάτα

Συντάκτες: Επιστημονική ομάδα Nutrimed

Γαλοπούλα γεμιστή με πατάτες φούρνου vs Κατσικάκι με πατάτες και χόρτα vs Χοιρινό με σέλινο

Τα παραδοσιακά κυρίως πιάτα των Χριστουγέννων ποικίλουν στην Ελλάδα ανάλογα με τις γευστικές μας προτιμήσεις και την παράδοση κάθε τόπου. Το χοιρινό έχει πρωταγωνιστικό ρόλο στην ηπειρωτική Ελλάδα, το κατσικάκι ή το αρνί στα νησιά μας, ενώ, η ξενόφερτη παράδοση της γαλοπούλας έχει εγκατασταθεί σε πολλά ελληνικά νοικοκυριά πλέον. Συγκρίνοντας τη θρεπτική αξία των τριών συνταγών…:

Το κρέας της γαλοπούλας αποτελεί την πιο άπαχη εκδοχή κρέατος, σε σχέση με το κατσικάκι και το χοιρινό, διατηρώντας τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ολικά, αλλά και κορεσμένα λιπαρά. Ωστόσο, όταν η πέτσα δεν έχει αφαιρεθεί από τη γαλοπούλα, όπως συνέβη στη συγκεκριμένη συνταγή, αυξάνονται σημαντικά οι θερμίδες της μερίδας και η περιεκτικότητά της σε λιπαρά.

Όσοι λοιπόν κάνουν τη «θαρραλέα» κίνηση να αφαιρέσουν την πέτσα, θα έχουν την ευκαιρία να απολαύσουν ένα κρέας, εξαιρετικά χαμηλό σε λιπαρά, αλλά και θερμίδες. Ταυτόχρονα, οι θερμίδες του πιάτου φαίνεται να αυξάνονται σε μεγάλο βαθμό συγκριτικά με τα άλλα δύο πιάτα κυρίως λόγω της γέμισης της γαλοπούλας (ρύζι, κάστανα και σταφίδες) σε συνδυασμό με τις πατάτες φούρνου, καθώς με τον τρόπο αυτό το πιάτο ενισχύεται σε μεγάλο βαθμό από τις θερμίδες των αμυλούχων τροφίμων.

Το αποτέλεσμα είναι ότι η συνταγή αυτή περιέχει τριπλάσια ποσότητα υδατανθράκων, και συνεπώς περισσότερες θερμίδες, συγκριτικά με τις άλλες δύο συνταγές. Από την άλλη πλευρά, οι συνταγές με το κατσικάκι και το χοιρινό υπερέχουν λόγω του ότι τα λαχανικά, όπως τα άγρια χόρτα και το σέλινο, αποτελούν ένα μεγάλο μέρος του κυρίως πιάτου, μειώνοντας με αυτό τον τρόπο τους υδατάνθρακες που περιέχονται σε αυτές. Παράλληλα, οι φυτικές ίνες των λαχανικών συμβάλλουν στον γρηγορότερο κορεσμό, στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, αλλά και στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης και του λίπους που περιέχεται, σε αρκετή ποσότητα, στο κατσικάκι και το χοιρινό.

Ποιες είναι οι εναλλακτικές σας στο μαγείρεμα; 

• Μειώστε τα λιπαρά, άρα και τις θερμίδες και των τριών συνταγών χρησιμοποιώντας ελάχιστο ελαιόλαδο (1-2 κουταλιές της σούπας). Άλλωστε, το κατσικάκι και το χοιρινό θα «βγάλουν» το λίπος τους κατά το μαγείρεμα, οπότε θα είναι αρκετό, ώστε το τελικό αποτέλεσμα να είναι πεντανόστιμο. Για να ενισχύσετε τη γεύση εμπλουτίστε τις συνταγές και με άλλα μυρωδικά και μπαχαρικά, π.χ δενδρολίβανο, δυόσμο κτλ.
• Επιλέξετε ένα άπαχο κομμάτι χοιρινού ή αφαιρέστε εξ’ αρχής το ορατό λίπος από το κατσικάκι, πριν το μαγειρέψετε.
• Για όσους προσπαθούν να ελέγξουν το βάρος τους, προτείνεται να συνοδέψουν τη γαλοπούλα, είτε μόνο με τη γέμιση, είτε μόνο με τις πατάτες φούρνου. Με αυτό τον τρόπο θα μειωθούν οι θερμίδες του πιάτου σημαντικά. Αν παράλληλα καταφέρετε να αντισταθείτε πλήρως στο ψωμί, τότε ο έλεγχος των προσλαμβανόμενων θερμίδων θα είναι πιο αποτελεσματικός.
• Για να βελτιώσετε τη θρεπτική αξία στο κατσικάκι με χόρτα και το χοιρινό με σέλινο, βάλτε μεγαλύτερη ποικιλία λαχανικών, όπως πράσο, μαρούλι, σπαράγγια και φρέσκα μανιτάρια. Έτσι, τα τελικά πιάτα περιέχουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικές ουσίες.