Αντιοξειδωτικά: Τι είναι και γιατί είναι τόσο σημαντικά

Σύνταξη: ecozen.gr

25 Δεκεμβρίου 2022 - 17:22

Αντιοξειδωτικά — Εικόνα: pixabay/Devon Breen

Διαφήμιση

Οι ελεύθερες ρίζες είναι εξαιρετικά ασταθή μόρια που σχηματίζονται φυσικά όταν πραγματοποιεί τις βιοχημικές του αντιδράσεις. Το σώμα επίσης μπορεί να εκτεθεί σε ελεύθερες ρίζες από περιβαλλοντικές πηγές, όπως ο καπνός του τσιγάρου, η ατμοσφαιρική ρύπανση και το ηλιακό φως. Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να προκαλέσουν «οξειδωτικό στρες», μια διαδικασία που μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα κύτταρα.

Το οξειδωτικό στρες πιστεύεται ότι παίζει ρόλο σε μια ποικιλία ασθενειών, όπως ο καρκίνος, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης, η νόσος Alzheimer, η νόσος του Πάρκινσον, η υπογογονιμότητα, οφθαλμικές παθήσεις (π.χ. καταρράκτης, εκφύλιση ωχράς κηλίδας).

Τα αντιοξειδωτικά μόρια έχει αποδειχθεί ότι εξουδετερώνουν το οξειδωτικό στρες σε εργαστηριακά πειράματα (για παράδειγμα, σε μελέτες κυττάρων ή ζώων).

Κύρια φυσικά αντιοξειδωτικά είναι οι βιταμίνες Α, C και Ε, τα καροτενοειδή, η λουτεΐνη, το λυκοπένιο, το σελήνιο, τα φλαβονοειδή, οι ταννίνες, οι φαινόλες και οι λιγνάνες.

αντιοξειδωτικά - φαγητό - γέυμα - ζήσεις — Εικόνα: UNSPLASH/Louis Hansel

Τρόφιμα με τις μεγαλύτερες συγκεντρώσεις αντιοξειδωτικών

Η κατάταξη των τροφίμων ανάλογα με το αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο επιχειρήθηκε κατά τον εικοστό πρώτο αιώνα εκτενώς (3100 τρόφιμα) για πρώτη φορά από μελετητές του πανεπιστημίου του Όσλο (Monica H Carlsen και συν.). Η έρευνα δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nutrition Journal στις 22/01/2010.

Σύμφωνα με τους ερευνητές τα φυτικά τρόφιμα, έχουν μεγαλύτερες συγκεντρώσεις αντιοξειδωτικών συγκρινόμενα με τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Αναλυτικότερα υψηλές συγκεντρώσεις αντιοξειδωτικών εντοπίστηκαν στον καφέ, τα καρύδια, τη μαύρη σοκολάτα, τα αποξηραμένα φρούτα, το πράσινο τσάι, τον χυμό ροδιού, το κόκκινο κρασί, τα φιστίκια Αιγίνης, τις φράουλες, τα βατόμουρα, τους ηλιόσπορους, το αλεύρι από φαγόπυρο, την αγκινάρα, τις λιαστές ντομάτες και την πάστα ντομάτας. Ιδιαίτερα υψηλές συγκεντρώσεις εντοπίστηκαν σε αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά.

Σύμφωνα με έρευνα που ακολούθησε τον Αύγουστο του 2006 στο επιστημονικό περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition (Bente L Halvorsen και συν.) και στην οποία οι ερευνητές χρησιμοποίησαν δεδομένα από το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών της Αμερικής τα πρώτα είκοσι τρόφιμα σε συγκέντρωση αντιοξειδωτικών που εντοπίστηκαν, είναι (mmol ανά 100g):

Αλεσμένο γαρίφαλλο125.549
Αποξηραμένη ρίγανη 40.299
Αλεσμένο τζίντζερ 21.571
Αλεσμένη κανέλα 17.647
Αλεσμένος κουρκουμάς15.679
Καρύδια13.126
Αποξηραμένα φύλλα βασιλικού12.307
Σπόροι κίτρινης μουστάρδας αλεσμένοι10.527
Κάρυ 9.980
Καρύδια pekan 9.668
Σοκολάτα κουβερτούρα 100% κακάο 8.876
Πάπρικα 8.601
Σκόνη τσίλι 8.372
Αποξηραμένος μαϊντανός 7.430
Σκούρα μελάσα 4.900
Μαύρο πιπέρι 4.444
Καθαρισμένες αγκινάρες έτοιμες προς βρώση 4.237
Μαύρη σοκολάτα 4.188
Βατόμουρα blackberries 3.990
Δημητριακά ολικής άλεσης 3.412
Κράνα 3.289
Μίγμα σοκολάτας για πουτίγκα 3.026
Δημητριακά με πίτουρο 2.925
Power bar, chocolate flavor POWERBAR Co, Berkeley, CA 2.757
Σοκολάτες χωρίς ζάχαρη 2.567
Σμέουρα 2.334
Φράουλες 2.159
Μπλε μύρτιλλα 2.154
Κόκκινο λάχανο μαγειρεμένο 2.153
Κόκκινο κρασί 2.135

Ξηροί καρποί — Εικόνα: pexels/Towfiqu barbhuiya

Μελέτες που έγιναν έκτοτε επιβεβαίωσαν τα αρχικά συμπεράσματα:

Σε άριστη μορφή τα φυσικά αντιοξειδωτικά ανευρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά και τους χυμούς τους, σε προϊόντα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, σπόρους, βότανα, μπαχαρικά, κακάο, σοκολάτα. Οι άνθρωποι που έχουν εντάξει στην καθημερινή διατροφή τους τα τρόφιμα αυτά έχουν καλύτερους δείκτες υγείας συγκριτικά με ανθρώπους σε κρεοφαγική δίαιτα.
Τα αποξηραμένα βότανα έχουν μεγαλύτερες συγκεντρώσεις αντιοξειδωτικών συγκριτικά με τα φρέσκα βότανα
Από τα ροφήματα, ο καφές η μαύρη σοκολάτα και τα τσάγια βοτάνων είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικά

Αντιοξειδωτικά και συμπληρώματα διατροφής

Τα αντιοξειδωτικά έγιναν ευρέως γνωστά κατά τη δεκαετία του 1990, όταν οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι οι ελεύθερες ρίζες εμπλέκονται στη διαδικασία της αρτηριοσκλήρωσης απόφραξης, στην καρκινογένεση και σε άλλες χρόνιες παθήσεις.

Έκτοτε άρχισε να ανθεί και η βιομηχανία των συμπληρωμάτων των αντιοξειδωτικών. Ωστόσο, παρά την ευεργετική δράση των πλούσιων σε αντιοξειδωτικά τροφών, τα συμπληρώματα αντιοξειδωτικών απέτυχαν να αποδείξουν τα αναμενόμενα οφέλη σε μεγάλες μελέτες που ακολούθησαν.