Αναπλήρωση υγρών κατά την άσκηση

Συντάκτρια: Κωνσταντίνα Μαρούδα(*)

Η σωματική άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και προκαλεί αυξημένη απώλεια υγρών, κυρίως μέσω της εφίδρωσης. Η ποσότητα των υγρών που χάνεται πρέπει να αναπληρωθεί, ώστε ο οργανισμός να μην αφυδατωθεί. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζουμε ότι ο οργανισμός μας λαμβάνει νερό κατά 20-30% από τα τρόφιμα (π.χ. φρούτα και λαχανικά) και κατά 70-80% από όλα τα ροφήματα (π.χ. χυμούς, αναψυκτικά και όχι μόνο από το νερό).

Συνήθως κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνονται περίπου 1-2 λίτρα υγρών, ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια, τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος και τη φυσική κατάσταση του ασκούμενου. Ωστόσο, η σύσταση του ιδρώτα μεταξύ ασκούμενων διαφέρει, με το νάτριο και το χλώριο να αποτελούν τους κύριους ηλεκτρολύτες που χάνει το σώμα. Η αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να ελαττωθεί ή να προβλεφθεί, εάν καταναλώνονται οι απαραίτητες ποσότητες ροφημάτων πριν και κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων, που αναμένεται να οδηγήσουν τον οργανισμό σε έντονη εφίδρωση.

Νερά και αθλητικά ποτά

Σύμφωνα με έρευνες, όταν η άσκηση σε θερμό περιβάλλον προκαλεί μεγαλύτερη απώλεια από το 2% του σωματικού βάρους, μπορεί να επηρεαστεί η απόδοση μας τόσο σε σωματικό, όσο και σε πνευματικό επίπεδο. Η αφυδάτωση προκαλεί μειωμένη ροή του αίματος στο δέρμα, μειωμένη εφίδρωση και αυξημένη θερμοκρασία στο σώμα. Ταυτόχρονα, το επίπεδο δυσκολίας της άσκησης φαντάζει μεγαλύτερο.

Σε άσκηση διάρκειας <40 λεπτά: Δεν είναι απαραίτητο να επιλέξουμε κάποιο αθλητικό ποτό. Το νερό ή οποιοδήποτε μη αλκοολούχο ρόφημα μπορεί να καλύψει τον οργανισμό μας, με την προϋπόθεση ότι ήταν επαρκώς ενυδατωμένος κατά την έναρξη της άσκησης.

Σε άσκηση διάρκειας >40-60 λεπτά: Σε αυτή την περίπτωση τα αθλητικά ποτά αποτελούν καλύτερη επιλογή από το νερό, για την ενυδάτωση του οργανισμού. Οι ασκούμενοι που ιδρώνουν αρκετά κατά τη διάρκεια της προπόνησης τους, πρέπει να αναπληρώσουν, όχι μόνο τα υγρά, αλλά και τους ουσιώδεις ηλεκτρολύτες (κυρίως το νάτριο) που χάνονται. Κάποια αθλητικά ποτά περιέχουν επαρκείς ποσότητες νατρίου (π.χ. 440-800 mg/L), και μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης κράμπας, ειδικά στους αθλητές που ο ιδρώτας τους περιέχει υψηλά επίπεδα νατρίου.

Ταυτόχρονα, το βασικό τους πλεονέκτημα είναι ότι μπορούν να μειώσουν το βαθμό προσπάθειας, καθιστώντας την άσκηση πιο εύκολη. Έτσι ο ασκούμενος απολαμβάνει το πρόγραμμα περισσότερο και αποδίδει καλύτερα.

Ενυδάτωση κατά την άσκηση

Εάν λοιπόν έχετε ξεκινήσει να ασκείστε συστηματικά, είναι σημαντικό να θυμόσαστε ότι:

• Όταν ξεκινάτε την άσκησή σας, θα πρέπει ήδη να είστε καλά ενυδατωμένοι.

• Είναι σημαντικό να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα ενυδάτωσης του οργανισμού σας, με βάση τον ρυθμό εφίδρωσης σας και το σύνηθες αίσθημα της δίψας σας.

• Εάν χάνετε σημαντική ποσότητα νατρίου κατά τη διάρκεια της άσκησης (εμφανίζετε άσπρα σημάδια σε σκουρόχρωμα ρούχα κατά την προπόνηση) θα πρέπει να επιλέγετε αθλητικά ποτά και να καταναλώνετε ένα μετά προπονητικό γεύμα με λίγο περισσότερη ποσότητα νατρίου.

Κωνσταντίνα Μαρούδα(*)

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Tμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του ΑΤΕΙ Θεσσαλονίκης

Διαβάστε άρθρα της Nutrimed:

• Πρωινό έφαγες; Πρωινό και snacks χωρίς γλουτένη
• Πώς να βάλεις μέτρο στις μερίδες σου!
• Βραδινό τσιμπολόγημα; Βρείτε τα όπλα σας…
• Γιατί οι γυναίκες αδυνατίζουν πιο δύσκολα από τους άνδρες;
• Τροφές με … «διάθεση»
• Φρέσκιες ιδέες για ισορροπημένα και απολαυστικά πρωινά το καλοκαίρι
• Ήρθε η ώρα να συμπληρώσεις αυτό που λείπει από τη διατροφή σου
• Το σύμπλεγμα βιταμινών Β: Ο καλύτερος σύμμαχος στις πανελλήνιες
• Προϊόντα ολικής άλεσης… πόσο εύκολα τα αναγνωρίζουμε;
• Ξεκινήστε τη προπόνηση σας χωρίς το πρόωρο αίσθημα κόπωσης
• Δώσε στον εαυτό σου το boost ενέργειας που χρειάζετα