Μικροί αθλητές: ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η επίτευξη των επιπέδων ενυδάτωσης είναι βασικής σημασίας για όλους τους ανθρώπους, πόσο μάλλον για τους μικρούς αθλητές οι οποίοι έχουν επιπλέον ανάγκη διατήρησης της ισορροπίας των υγρών στο σώμα τους. Η φυσική δραστηριότητα συμβάλλει στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, και η εξάτμιση του ιδρώτα μέσω του δέρματος οδηγεί στη διάχυση της θερμότητας και την επίτευξη φυσιολογικής θερμοκρασίας σώματος. Η ποσότητα των υγρών που χάνονται μέσω του ιδρώτα διαφέρει μεταξύ των ανθρώπων και εξαρτάται από παράγοντες που έχουν να κάνουν με την ένταση και τη διάρκεια της δραστηριότητας όπως επίσης και με τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος.

Συντάκτες: Επιστημονική ομάδα Nutrimed

Ανεξάρτητα από τους παράγοντες που την προκαλούν, η ποσότητα των υγρών που χάνεται πρέπει να αναπληρώνεται, ώστε ο οργανισμός να μην αφυδατωθεί. Είναι σημαντικό  να γνωρίζουμε ότι ο οργανισμός μας λαμβάνει νερό κατά 20-30% από τα τρόφιμα (π.χ. φρούτα και λαχανικά) και κατά 70-80% από όλα τα ροφήματα (π.χ. χυμούς, αναψυκτικά και όχι μόνο από το νερό).

Λόγω της μεγάλης διακύμανσης του ρυθμού εφίδρωσης, τις απώλειες και τα επίπεδα ενυδάτωσης μεταξύ των παιδιών, είναι σχεδόν απίθανο να υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις για τον τύπο και την ποσότητα των υγρών που χρειάζονται οι μικροί αθλητές. Ακόμα και η σύσταση του ιδρώτα μεταξύ ασκούμενων διαφέρει, με το νάτριο και το χλώριο να αποτελούν τους κύριους ηλεκτρολύτες που χάνει το σώμα. Η αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να ελαττωθεί ή να προληφθεί, εάν καταναλώνονται οι απαραίτητες ποσότητες ροφημάτων τόσο πριν και μετά αλλά και κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή/και του αγώνα.

Σύμφωνα με έρευνες, όταν η άσκηση σε θερμό περιβάλλον προκαλεί μεγαλύτερη απώλεια από το 2% του σωματικού βάρους, μπορεί να επηρεαστεί η απόδοση μας τόσο σε σωματικό, όσο και σε πνευματικό επίπεδο. Απώλειες υγρών μεγαλύτερες από το 5% του σωματικού βάρους έχει φανεί ότι μειώνουν την απόδοση στην άσκηση κατά 30%. Είναι, λοιπόν, εξαιρετικά σημαντικό να μην παραλείπεται η αναπλήρωσή τους κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Σε άσκηση διάρκειας <1 ώρα:

Το νερό ή/και οποιοδήποτε μη αλκοολούχο ρόφημα μπορεί να καλύψει τον οργανισμό των παιδιών, με την προϋπόθεση ότι ήταν επαρκώς ενυδατωμένοι κατά την έναρξη της άσκησης.

Σε άσκηση διάρκειας >1 ώρα:

Σε αυτή την περίπτωση τα αθλητικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες ή/και ηλεκτρολύτες (κυρίως νάτριο) αποτελούν καλύτερη επιλογή από το νερό, για την ενυδάτωση του οργανισμού.

Η προσθήκη υδατανθράκων σε αθλητικά ποτά, συνήθως με τη μορφή πολυμερών γλυκόζης, είναι ένας αποδοτικός τρόπος για την παροχή άμεσης ενέργειας στους μύες και για την καθυστέρηση της εμφάνισης μυικού κάματου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κάποια αθλητικά ποτά περιέχουν επίσης επαρκείς ποσότητες νατρίου (π.χ. 440-800 mg/L), και μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης κράμπας, ειδικά στους ασκούμενους που ο ιδρώτας τους περιέχει υψηλά επίπεδα νατρίου.

Συμπερασματικά, είναι μεγάλης σημασίας οι μικροί ασκούμενοι να ενθαρρύνονται να:

1. Είναι επαρκώς ενυδατωμένοι πριν την έναρξη της προπόνησης ή/και του αγώνα
2. Αναπτύξουν ένα πρόγραμμα ενυδάτωσης του οργανισμού τους, με βάση τον ρυθμό εφίδρωσης και το σύνηθες αίσθημα της δίψας τους.
3. Εάν χάνουν σημαντική ποσότητα νατρίου κατά τη διάρκεια της άσκησης (εμφανίζουν άσπρα σημάδια σε σκουρόχρωμα ρούχα κατά την προπόνηση) θα πρέπει να επιλέγουν αθλητικά ποτά και να καταναλώνουν ένα μετά-προπονητικό γεύμα με λίγο περισσότερη ποσότητα νατρίου.

Διαβάστε άρθρα της Nutrimed:

• Τα διατροφικά μυστικά της Τσικνοπέμπτης
• Τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες: Μύθος ή πραγματικότητα;
• Είσαι έφηβος… έχεις τη δική σου διατροφή!
• Ολική άλεση μετά τις γιορτές
• Γιορτινό crash test No 3: τα κυρίως πιάτα
• Γιορτινό crash test No 2: τα τυριά και τα αλλαντικά
• Γιορτινό crash test No1: φαντασμαγορικές Χριστουγεννιάτικες σαλάτες
• Νικήστε την κατάθλιψη με σωστή διατροφή!
• Διατροφή για…εργαζόμενες γυναίκες!
• Θέλεις να ζήσεις περισσότερο; Το κλειδί είναι στη διατροφή σου!