Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου: Τι να κάνετε για να κοιμηθείτε καλύτερα  

Κάθε χρόνο, την τελευταία Παρασκευή πριν την εαρινή ισημερία (21/03) και τον επίσημο ερχομό της άνοιξης γιορτάζουμε την Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου.

Μια ημέρα ολόκληρη αφιερωμένη στον πολύτιμο ύπνο μας και μια ευκαιρία να αναλογιστούμε το αν και κατά πόσο κοιμόμαστε καλά. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα τελευταία 50 χρόνια η μέση διάρκεια ύπνου στο δυτικό κόσμο έχει μειωθεί περίπου κατά δύο ώρες, ενώ ένα μεγάλο ποσοστό ενηλίκων κοιμάται πλέον λιγότερο από επτά ώρες την ημέρα -που είναι και το ελάχιστο απαραίτητο για τον οργανισμό μας.

Πολλοί πιστεύουν ότι ο ύπνος είναι χαμένες ώρες από τη ζωή μας και ότι στην πραγματικότητα δεν χρειάζεται να κοιμόμαστε πολλές ώρες, καθώς έχουμε τόσα πράγματα να κάνουμε. Δεν υπάρχει μεγαλύτερο λάθος από αυτό… Οι ώρες του ύπνου δεν είναι χαμένες ώρες από τη ζωή μας, είναι πολύτιμες ώρες ανάπαυλας και ανασυγκρότησης. Ο ύπνος είναι βασική ανάγκη του οργανισμού μας, ακριβώς όπως η τροφή και το νερό. Δεν υπάρχει χωρίς ζωή χωρίς  ύπνο και δεν μπορεί να υπάρξει καλή ζωή χωρίς καλό ύπνο. Ο καλός ύπνος είναι συνυφασμένος με την καλή υγεία και την ευεξία μας. Όσο πιο καλά κοιμόμαστε τόσο καλύτερη ποιότητα ζωής έχουμε

Μερικές ιδέες για να βελτιώσετε τον ύπνο σας

Δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι που παραπονιούνται για τον ανήσυχο ύπνο που δεν τους επιτρέπει να ξεκουραστούν όσο χρειάζονται ή ακόμη χειρότερα για τις αϋπνίες που τους βασανίζουν. Οι διαταραχές στον ύπνο είναι κάτι πολύ συνηθισμένο, αλλά υπάρχουν τρόποι να τις αντιμετωπίσουμε και να ξαναβρούμε τη  ηρεμία και τη ξεκούραση που μόνο ένας καλό ύπνος μπορεί να μας δώσει.

Ακολουθούν 7 βήματα για όνειρα γλυκά

1. Αποφεύγουμε τον καφέ και το τσάι

Οι λάτρεις του καφέ θα απογοητευτούν, αλλά είναι προτιμότερο να πίνουμε τον τελευταίο μας εσπρέσο μετά το μεσημεριανό γεύμα. Ομοίως, το τσάι και τα ποτά τύπου κόλα είναι καλύτερο να τα αποφεύγουμε μετά τις 4 το απόγευμα. Έχει αποδειχθεί ότι η καφεΐνη επιμηκύνει το χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθεί κάποιος και μειώνει γενικότερα τον χρόνο ύπνου. Αντί για καφέ, καλύτερα να πιούμε ένα καταπραϋντικό τσάι από βότανα. Ένα ρόφημα από τίλιο, πασιφλόρα, χαμομήλι ή βαλεριάνα θα ηρεμήσει τον οργανισμό μας και θα μας βοηθήσει να κοιμηθούμε καλύτερα. Το ίδιο αποτέλεσμα θα έχει κι ένα ποτήρι ζεστό γάλα, λίγο πριν πέσουμε για ύπνο.

2. Αποφεύγουμε το γυμναστήριο και τις αθλητικές δραστηριότητες τις βραδινές ώρες

Η αθλητική δραστηριότητα είναι εξαιρετική για την υγεία μας, αλλά είναι προτιμότερο να προγραμματίζουμε το τζόκινγκ, το μάθημα γυμναστικής ή την κολύμβηση το πρωί ή το μεσημέρι και σίγουρα όχι το βράδυ. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι από τις 7 το απόγευμα και μετά, η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να πέφτει, σημάδι ότι ο οργανισμός προετοιμάζεται για ξεκούραση. Αυξάνοντας τους καρδιακούς παλμούς, ο αθλητισμός διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος υψηλότερη και ξυπνά το σώμα, διαταράσσοντας έτσι τον βιολογικό ρυθμό. Αν το φορτωμένο πρόγραμμά μας δεν επιτρέπει την άθληση στη διάρκεια της ημέρας, είναι προτιμότερο να κάνουμε ένα χλιαρό ντους και να περιμένουμε τουλάχιστον 2-3 ώρες μετά τη συνεδρία για να πάμε για ύπνο.

3. Το βράδυ τρώμε κάτι ελαφρύ
Η δύσκολη πέψη επηρεάζει τον ύπνο, γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγουμε τα βαριά φαγητά, όπως το κόκκινο κρέας και τα πικάντικά πιάτα. Το βραδινό φαγητό πρέπει να περιλαμβάνει ωμά λαχανικά, ψωμί ολικής άλεσης, τα ψάρια και τα λαχανικά και όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που είναι πρόδρομος της σεροτονίνης, της ορμόνης που μας κάνει να αισθάνόμαστε πιο ήρεμοι και ευνοεί τον καλό ύπνο. Τέλος, θα το δείπνο θα πρέπει να σερβίρετε νωρίς, τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν πάμε να κοιμηθούμε, καθώς η πέψη αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος.

4. Κάνουμε ένα χλιαρό μπάνιο για να χαλαρώσουμε
Όταν το σώμα μας ετοιμάζεται να περάσει στη λειτουργία του ύπνου, μειώνει την εσωτερική του θερμοκρασία. Αν θέλουμε λοιπόν να κάνουμε ένα ντους ή ένα μπάνιο πριν κοιμηθούμε, θα πρέπει να προσέξουμε το νερό να είναι χλιαρό, όχι πάνω από 37°C. Έτσι θα κοιμηθούμε πολύ καλύτερα, καθαροί και ήρεμοι.

5. Διατηρούμε μια ρουτίνα ύπνου
Μήπως έχετε πρόβλημα να αποκοιμηθείτε τη νύχτα; Μήπως δεν κοιμάστε αρκετά επειδή θέλετε να δείτε το τέλος της ταινίας, να τελειώσετε το βιβλίο σας ή επειδή είστε με φίλους;

Να θυμάστε ότι ο ο ύπνος οργανώνεται σε κύκλους μιάμισης ώρας περίπου, αν χάσετε το «τρένο» θα πρέπει απλώς να περιμένετε το επόμενο . Έτσι, μπορεί να βρεθείτε να στριφογυρίζετε στο κρεβάτι χωρίς να μπορείτε να κοιμηθείτε. Ομοίως, δεν έχει νόημα να πέσετε για ύπνο με τις κότες αν δεν νιώθετε κουρασμένοι, γιατί και πάλι δεν θα καταφέρετε να κοιμηθείτε. Όταν τα μάτια σας αρχίζουν να είναι βαριά και νιώθετε ότι νυστάζετε είναι η πιο κατάλληλη στιγμή να πάτε για ύπνο, χωρίς να καθυστερείτε.

Κάθε άνθρωπος έχει μια συνηθισμένη πρωινή ρουτίνα (ξύπνημα την ίδια ώρα κάθε πρωί, μπάνιο, καφές, πρωινό κλπ) την οποία ακολουθεί πιστά για να ξεκινήσει καλά την ημέρα του. Δεν είναι περίεργο όμως που δεν κάνουμε το ίδιο και το βράδυ; Ο οργανισμός μας χρειάζεται επίσης μια βραδινή ρουτίνα για να προετοιμαστεί για τις ωρες ύπνου που θα ακολουθήσουν. Ας προσπαθήσουμε λοιπόν στο μέτρο του δυνατού, να πηγαίνουμε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αν δεν τηρούμε το πρόγραμμα του ύπνου σας (πέφτουμε για ύπνο στις 11 το βράδυ τις καθημερινές στις 4 το πρωί το Σάββατο, ξυπνάμε μεσημε΄ρι τα σαββατοκύριακα κλπ)  θα μας είναι όλο και πιο δύσκολο να κοιμηθούμε καλά.

6. Μακριά από τις οθόνες
Ορισμένες δραστηριότητες μπορούν να διαταράξουν σοβαρά τον ύπνο μας, ιδιαίτερα αν δεν είμαστε από τους ανθρώπους που κοιμούνται εύκολα.  Καλό είναι λοιπόν, να αποφεύγουμε την τηλεόραση, τα βιντεοπαιχνίδια και τα smartphones. Αυτές οι συσκευές εκπέμπουν ένα μπλε φως που μοιάζει με το φως της ημέρας και ενεργοποιεί τους μηχανισμούς εγρήγορσης. Επομένως, είναι καλύτερο να τις απομακρύνουμε όλες τις συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν πάμε για ύπνο. Παρόλο που υπάρχουν πλέον πολλές εφαρμογές smartphone “κατά του μπλε φωτός”, είναι προτιμότερο να μην χρησιμοποιούμε οθόνες στην κρεβατοκάμαρα. Και σίγουρα να μην κοιμόμαστε μπροστά στην τηλεόραση με την οθόνη ανοιχτή

7. Να αφήνουμε πίσω τις ανησυχίες μας
Η ζωή μας έχει ένα σωρό ευθύνες και υποχρεώσεις –δεν τελειώνουν ποτέ! Θέματα της δουλειάς, πληρωμές λογαριασμών, θέματα λογιστικά, θέματα των παιδιών, ένα σωρό πράγματα μαζεύονται καθημερινά και μας απασχολούν. Αυτό που χρειάζεται να κάνουμε είναι να κλείσουμε την πόρτα του μυαλού μας και να τα αφήσουμε όλα για λίγο πίσω, για όσο διαρκεί ο βραδινός μας ύπνος. Το πρωί πάλι εκεί θα είναι, θα είμαστε πολύ πιο έτοιμοι να τα αντιμετωπίσουμε. Τουλάχιστον μία ώρα πριν πάμε για ύπνο, προετοιμαζόμαστε και κάνουμε κάτι που πραγματικά μας ηρεμεί και μας χαλαρώνει, όπως η ζωγραφική, το διάβασμα, μια κατασκευή κλπ. Γενικότερα, αφήνουμε τη λίστα με τις δουλειές μας στην άκρη και κάνουμε κάτι που θα μας κάνει να αισθανθούμε όμορφα και να χαλαρώσουμε.

Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου, λοιπόν, και εμείς να ευχηθούμε «Όνειρα γλυκά!»