Συνεχώς μας λένε πως η υγεία του εγκεφάλου βελτιώνεται με την κατανάλωση ψαριών και η υγεία του σώματος βελτιώνεται με την πρωτεΐνη που βρίσκουμε στο κρέας. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορούμε να ενισχύσουμε την υγεία μας χωρίς τις πολυάριθμες παρενέργειες των ψαριών και την κατανάλωση κρέατος.
Της Δήμητρας Αιγινίτη
Ενώ τα ωμέγα λιπαρά οξέα που βρίσκουμε στα ψάρια είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, εξίσου σημαντική είναι η βιταμίνη Ε αλλά και τα αντιοξειδωτικά. Οσο για την πρωτεινή υπάρχουν πολυάριθμές πήγες, χωρίς να αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου ή έλλειψης διαιτητικών ινών (απαραίτητες για την υγεία του παχέος εντέρου).
Δείτε παρακάτω μερικές τροφές που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας και που έχουν αποδειχθεί ότι είναι χρήσιμα για την τόνωση του εγκεφάλου και την υγεία του σώματος σας.
Λιναρόσπορος
Ένας μικρός σπόρος με μεγάλη θρεπτική και θεραπευτική αξία είναι ο σπόρος του φυτού Λινός, γνωστού από την αρχαιότητα. Περιέχει ω3-λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, ασβέστιο και μαγνήσιο, πρωτεΐνες οι οποίες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνη Ε, μονοάκορεστα λιπαρά οξέα. Αποτελεί την κύρια πηγή λιγνανών. Πιο συγκεκριμένα, οι λιγνάνες, περιέχονται, μεταξύ άλλων, σε όσπρια και δημητριακά, με τη διαφορά ότι στο λιναρόσπορο βρίσκονται σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες (από 75 έως 800 φορές μεγαλύτερη αναλογία). Είναι φυσικά αντιοξειδωτικά και λειτουργούν και σαν φυτοοιστρογόνα.
Οι σπόροι του λιναριού και το λάδι τους είναι πλούσιες φυσικές πηγές των αντιοξειδωτικών ουσιών λίγκνανς, οι οποίες απαντώνται στο λινάρι σε συγκέντρωση 80 φορές μεγαλύτερη από ό,τι στα παχιά ψάρια (σολομό, πέστροφα, ρέγκα, τόνο, σαρδέλες, σκουμπρί), στο σπανάκι και στην αντράκλα. Kαι αυτά τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν την καρδιά, μετριάζουν τα συμπτώματα φλεγμονωδών νόσων και πιθανώς προστατεύουν από το διαβήτη. Tο λινάρι περιέχει, επίσης, και ορισμένα φυτοοιστρογόνα, που λειτουργούν προληπτικά απέναντι στον καρκίνο ή καθυστερούν την εξέλιξή του, μειώνουν τη χοληστερίνη και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Aκόμα, το λινάρι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνη E και πρωτεΐνες. Τα ωμέγα- 3 λιπαρά οξέα που περιέχει ο λιναρόσπορος έχουν έναν εξισορροπητικό ρόλο στην διατροφή. Διορθώνουν ανισορροπίες που τυχόν υπάρχουν στη σύγχρονη διατροφή και που οδηγούν σε προβλήματα υγείας. Στην αγορά υπάρχουν δυο κύρια είδη λιναρόσπορου, ο χρυσός και ο καφέ σπόρος, με τον δεύτερο τύπο να είναι συνηθέστερος στα σουπερ-μάρκετ. Ο λιναρόσπορος λοιπόν είναι ένα από τα ισχυρότερα αντιοξειδωτικά της φύσης.
Σκόρδο
Σκόρδο, ένα πανάρχαιο αντίδοτο, που δρα κατά πάντων. Κατά της γήρανσης, του καρκίνου, του Αλτζχάιμερ, της κατάθλιψης, των αλλεργιών, του εμφράγματος, του κρυώματος, των ιών, των μικροβίων. Γνωρίζατε ότι κατά καιρούς έχουν υιοθετηθεί διάφοροι χαρακτηρισμοί και ονομασίες για το σκόρδο; «Η ρωσική πενικιλίνη», το «φυσικό αντιβιοτικό» ή «το φυτικό Viagra»;
Δεν είναι τυχαίο, καθώς διαθέτει ευεργετικές ιδιότητες. Είναι διάσημο για την ικανότητά του να μειώνει με φυσικό τρόπο την αρτηριακή πίεση, ενώ τα τελευταία χρόνια η επιστημονική κοινότητα ερευνά αν είναι ικανό να μειώσει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα, όντας ταυτόχρονα αντιθροβωτικό. Τα παραπάνω το καθιστούν ένα τρόφιμο-θησαυρό για την καρδιακή υγεία.
Επιπλέον, είναι γνωστό για τις αντιμικροβιακές του ιδιότητες, αλλά και τη λειτουργία του ως αντιβηχικό. Δεν θα πρέπει να παραλείψουμε ότι θεωρείται και αντινεοπλασματικό, βοηθώντας στην πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου, καθώς περιέχει συστατικά με αντικαρκινική δράση.
Τέλος, δεν είναι αμελητέα και η ιδιότητά του ως αφροδισιακό! Το πικάντικο συστατικό της διατροφής θεωρείται πως διεγείρει τη σεξουαλική επιθυμία. Καταναλώστε σκόρδο είτε με την φυσική του μορφή είτε σε μορφή δισκίων. Αν σας αρέσει, μπορείτε να το τρώτε ωμό η ελαφρά μαγειρεμένο, λιωμένο η κομμένο σε φέτες. Αν δεν σας αρέσει η γεύση του ή δεν σας ενθουσιάζει η χαρακτηριστική οσμή που αφήνει στο στόμα, μπορείτε να παίρνετε συμπληρώματα σκόρδου. Είναι το ίδιο αποτελεσματικά, χωρίς οσμή. Κάθε πρωί, μετά την πρωινή γυμναστική, γιόγκα, διαλογισμό, παίρνουμε μια σκελίδα σκόρδο, την ξεφλουδίζουμε και την καταπίνουμε ολόκληρη. Κατά προτίμηση την μασάμε γιατί με την ανάμειξη του σάλιου γίνονται ενώσεις υπέρχρήσιμες.
Βατόμουρα
Τα βατόμουρα δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά περιέχουν και θρεπτικά στοιχεία που παρέχουν ένα πλήθος ευεργετικών ιδιοτήτων. Περιέχουν βασικά μεγάλες ποσότητες της βιταμίνης C, καθώς και φυτικές ίνες όπως οι ανθοκυανίνες, οι τανίνες, και η λουτείνη, συνεισφέροντας στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους, στη καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, στη μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης, στην όραση και στη καταπολέμηση του καρκίνου των πνευμόνων και του δέρματος.
Επίσης τα βατόμουρα περιέχουν φυλλικό οξύ που διευκολύνει πάρα πολύ τις εγκύους γυναίκες και η ρίζα της βατομουριάς που ονομάζεται βιτόρριζα καταπολεμάει τον διαβήτη. Πολυάριθμες μελέτες έχουν αποδείξει ότι όσοι καταναλώνουν άφθονα φρούτα και λαχανικά έχουν μειωμένες πιθανότητες να προσβληθούν από καρκίνο. Νεώτερες μελέτες αποδεικνύουν πως οι ζουμεροί καρποί όπως τα σμέουρα, τα βατόμουρα και τα μούρα συγκαταλέγονται μεταξύ των πλέον ισχυρών αντικαρκινικών εκπροσώπων του φυτικού βασιλείου, σύμφωνα με την εφημερίδα «New York Times». Απο τις πιο διαδεδομένες υπερτροφές είναι το βατόμουρο Goji.
Ο καρπός του γκότζι περιέχει πάρα πολλά συστατικά. Περιέχει βιταμίνες της κατηγορίας Β. Την Β1, την Β2, και την Β6. Το εντυπωσιακό είναι ότι περιέχει περισσότερη Β καροτίνη από το καρότο, 500 φορές περισσότερη βιταμίνη C από τα πορτοκάλια, περισσότερο σίδηρο από το σπανάκι, και την βιταμίνη Ε που δεν περιέχεται σχεδόν ποτέ στα φρούτα. Εκτός από τα παραπάνω ο καρπός γκότζι περιέχει πολλές διατροφικές ίνες, λιπαρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες αναγκαία για το ανθρώπινο σώμα. Τα 100 γραμμάρια μεταποιημένου γκότζι ισοδυναμούν με 370 θερμίδες.
Τέλος βοηθάει τη καλύτερη και ομαλότερη λειτουργία των ορμονών εξαιτίας των ωφέλιμων λιπών που περιέχει και συνεισφέρει και στη καταπολέμηση μικροβίων και μυκήτων. Συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία εντέρου, ήπατος, νεφρών και νευρικού συστήματος. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για την αντιμετώπιση της σωματικής κόπωσης και την αύξηση της ερωτικής διάθεσης. Υποστηρίζει την προσπάθεια αδυνατίσματος. Θεωρείται αντιγηραντικό και μακροβιοτικό.
Καρύδια
Τα καρύδια είναι πλούσια σε λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα), λινολεϊκό και α- λινολενικό οξύ, πρωτεΐνες, φώσφορο, φυλλικό οξύ, χαλκό, μαγνήσιο και κάλιο, με καλή αναλογία σε φυτικές ίνες, πολυφαινόλες, τανίνη και βιταμίνη Ε, πλούσια σε ενέργεια και χαμηλά σε σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά οξέα. Συγκρίνοντάς τα με τους περισσότερους ξηρούς καρπούς, που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα καρύδια είναι μοναδικά, επειδή είναι πλούσια σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Τα καρύδια διακρίνονται για την πλούσια διατροφική τους αξία σε σχέση με τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια Αιγίνης και άλλους ξηρούς καρπούς.
Συγκεκριμένα, σε μία μελέτη βρέθηκε ότι τα αντιοξειδωτικά τους είναι 2 -15 φορές ισχυρότερα από τη βιταμίνη Ε, η οποία είναι γνωστή για την ιδιότητά της να μας προστατεύει ενάντια στις αρρώστιες. Προγενέστερες μελέτες έχουν συσχετίσει την τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών, με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαφόρων τύπους καρκίνου, σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ και άλλων προβλημάτων υγείας.
Φασόλια
Τα φασόλια είναι από τα καλύτερα τρόφιμα για το σώμα μας, αφού είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Συνδυάζοντας στο πιάτο μας τα φασόλια με δημητριακά όπως ρύζι, καλαμπόκι, σιτάρι, παίρνουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, σχεδόν εφάμιλλη με αυτή του κρέατος.
Επίσης αποτελούν πολύ καλή πηγή σιδήρου. Ένα φλιτζάνι μας δίνει το 30% των ημερήσιων αναγκών μας. Δυστυχώς όμως, η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου δεν είναι υψηλή όπως συμβαίνει και με τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα (μόλις το 3-8% απορροφάται). Έχει βρεθεί ότι η βιταμίνη C (λεμόνι, ντομάτα, κρεμμύδι, σκόρδο, πατάτα), το β-καροτένιο (καρότο) και το μηλικό οξύ (λευκό κρασί) αυξάνουν (έως και τριπλασιάζουν) τη βιοδιαθεσιμότητα του.
Οι διαιτολόγοι προτρέπουν συνεχώς να καταναλώνουμε όσο το δυνατόν μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών πρωτεϊνών. Περίπου μισή κούπα από φασόλια, προσφέρει στον οργανισμό μας 7 γρμ. πρωτεϊνών, την ίδια δηλαδή ποσότητα που παίρνουμε από 30 γρμ. κοτόπουλου, ψαριού ή κρέατος. Οι χορτοφάγοι και όσοι δεν συμπαθούν τα κρεατικά ή τα ψάρια, μπορούν να επιλέγουν τα φασόλια ως μια καλή εναλλακτική πρόταση, ώστε να προσλαμβάνει ο οργανισμός τις αναγκαίες φυτικές ίνες και απαραίτητες ποσότητες πρωτεινής.
με Αριθμό Μητρώου 12691
