Αρχική Άσκηση Μυοσκελετική υγεία: Συμβουλές για τη μετά Πάσχα εποχή

Μυοσκελετική υγεία: Συμβουλές για τη μετά Πάσχα εποχή

Της Ρίτας Ταμιωλάκη, φυσικοθεραπεύτριας MSc, με εξειδίκευση στις μυοσκελετικές παθήσεις*

0
STRETCHING1
Εικόνα: UNSPLASH/Alora-Griffiths

Πόσο επιβάρυνε η πασχαλινή περίοδος τη μυοσκελετική μας υγεία; Μετά τις εορταστικές ημέρες, οι κίνδυνοι ανάπτυξης μυοσκελετικού προβλήματος αυξάνονται. Στις γιορτές τείνουμε να γινόμαστε λιγότερο δραστήριοι παραμένοντας αρκετές ώρες καθιστοί. Αυξάνουμε επίσης σημαντικά την πρόσληψη λιπαρών τροφών. Oι ώρες ορθοστασίας παρατείνονται σημαντικά κατά την προετοιμασία των γευμάτων. Τις περισσότερες φορές με αρνητικό αντίκτυπο στην μυοσκελετική μας υγεία.

Το σώμα μας αντιδρά

Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να σταματούν κάθε είδους σωματική δραστηριότητα την περίοδο των διακοπών. Όμως, το ανθρώπινο σώμα αντιδρά αρνητικά στις απότομες αλλαγές. Είναι σχεδιασμένο για να κινείται. Σταματώντας κάθε σωματική δραστηριότητα και σπαταλώντας πολύ περισσότερο χρόνο καθιστοί ή όρθιοι, συμβάλλουμε στην ανάπτυξη συμπτωμάτων. Νιώθουμε ενόχληση, πόνο ή δυσκαμψία στη σπονδυλική στήλη και τα κάτω άκρα. Η αύξηση βάρους, που συνήθως επέρχεται, συμβάλλει στην αύξηση των φορτίων που δέχονται οι αρθρώσεις των κάτω άκρων. Σε περιπτώσεις ήδη υπάρχουσας αρθροπάθειας (π.χ. οστεορθρίτιδας) μπορεί να δημιουργηθούν συμπτώματα ή τα ήδη υπάρχοντα να αυξηθούν.

Η πολύωρη ορθοστασία κατά την προετοιμασία του πασχαλινού τραπεζιού οδηγεί σε κυφωτική στάση. Σύγχρονες μελέτες αναφέρουν ότι κατά την παρατεταμένη ορθοστασία μειώνεται η παροχή αίματος στους μυς. Το αίμα συγκεντρώνεται στα κάτω άκρα. Δημιουργείται πόνος στη μέση και τον αυχένα, πόνος και πρήξιμο στα κάτω άκρα και γενικό αίσθημα κούρασης.

WALKING
Εικόνα: UNSPLASH/Daniel Gondor

Tips αντιμετώπισης

  • Προσπαθήστε να αλλάζετε συχνά τη θέση σας και να μη μένετε στατικοί πάνω από 1 ώρα.
    Από καθιστή θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τον αυχένα. Aνοίξτε τους αγκώνες στο πλάι, ενώνοντας τις ωμοπλάτες σας, μέχρι να αισθανθείτε μια διάταση στο πρόσθιο τμήμα του θώρακα σας. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές.
  • Από καθιστή θέση στρίψτε το άνω μέρος του κορμού προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα. Eπαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πλευρά.
  • Από καθιστή θέση τεντώστε το ένα σας πόδι και σκύψτε προς τα εμπρός τον άνω κορμό, προσπαθώντας να πιάσετε τα δάκτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πόδι.
  • Κάντε μικρά και συχνά διαλείμματα και περπατήστε εντός του χώρου που βρίσκεστε. Ένα smartwatch μπορεί να σας φανεί αρκετά χρήσιμο, θυμίζοντας σας κάθε τόσο ότι πρέπει να σηκωθείτε και να δραστηριοποιηθείτε.
  • Όταν χρειάζεται να είστε αρκετές ώρες όρθιοι, προσπαθήστε να καθίσετε σε σκαμπό ή καρέκλα ανά τακτά χρονικά διαστήματα και χρησιμοποιήστε αναπαυτικά παπούτσια. Επίσης, η χρήση υποποδίων βοηθάει στο να αποφορτίζεται η σπονδυλική σας στήλη.
  • Εφαρμόστε τις παρακάτω ασκήσεις θεραπευτικού pilates για να κινητοποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη και να ανακουφιστείτε από πιθανά συμπτώματα.

 Hip twist – Cat stretch

  • Hip twist: Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατα, κρατήστε τα ενωμένα και ανοίξτε τα χέρια στο πλάι για στήριξη. Ρολάρετε τα πόδια προς μία κατεύθυνση και το κεφάλι σας προς την αντίθετη. Επαναφέρετε κεφάλι και πόδια στο κέντρο ταυτόχρονα. Εφαρμόστε το ίδιο στην αντίθετη μεριά. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
  • Cat stretch: Στηριχτείτε στα χέρια και στα γόνατα (τετραποδική θέση) και διατηρήστε το κορμό σας και τον αυχένα σας μακρύ σαν να ακολουθούν μια νοητή ευθεία. Σχηματίστε ένα μισοφέγγαρο με τη σπονδυλική σας στήλη φέρνοντας τον κόκκυγα ανάμεσα στα πόδια και το πηγούνι /κεφάλι προς το στήθος. Ξεδιπλώστε τη σπονδυλική σας σπόνδυλο-σπόνδυλο, για να επανέλθετε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.

Απαραίτητη η βόλτα

Ενσωματώστε στο καθημερινό σας πρόγραμμα μια βόλτα με φίλους ή συγγενείς, ώστε να διατηρήσετε ένα δυνατό μυϊκό σύστημα μετά και κατά τη διάρκεια των εορτών. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τις τροφές και το αλκοόλ με μέτρο.

 

*H Ρίτα Ταμιωλάκη είναι φυσικοθεραπεύτρια, MSc, με εξειδίκευση στις μυοσκελετικές παθήσεις (Manual Therapy, University of Birmingham, UK), το θεραπευτικό Pilates (APPI, UK) και τη γυναικολογική φυσικοθεραπεία (POGP, UK). Είναι επικεφαλής του Κέντρου Φυσικοθεραπείας Physiotime, το οποίο εξειδικεύεται στη μυοσκελετική αποκατάσταση.RITA portrait1

 

Διαφήμιση

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here