Εγκυμοσύνη και διατροφή: Τι πρέπει να προσέξετε;

Η εγκυμοσύνη αποτελεί μια περίοδο όπου οι διατροφικές σας συνήθειες όχι μόνο επιδρούν άμεσα στην υγεία σας, αλλά θέτουν και τα θεμέλια για την ανάπτυξη και τη μελλοντική υγεία του παιδιού σας. Έτσι, το κίνητρό σας για να υιοθετήσετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή γίνεται αυτόματα διπλό!

Ωστόσο, επειδή ζούμε στην εποχή της υπερπληροφόρησης και καθημερινά ακούμε και διαβάζουμε πολλά, είναι λογικό κάποιες φορές όλες αυτές οι πληροφορίες να καταλήγουν να βρίσκονται συγκεχυμένες μέσα στο μυαλό μας. Γι’ αυτό το λόγο, παρακάτω δίνουμε απαντήσεις σε τρεις από τις πιο συχνές απορίες γύρω από τη διατροφή κατά την εγκυμοσύνη.

Είμαι έγκυος, δηλαδή πρέπει να τρώω για 2;

Όσο κι αν σας βολεύει αυτή η σκέψη, η πραγματικότητα απέχει κατά πολύ! Είναι αλήθεια πως κατά την εγκυμοσύνη οι ανάγκες σας σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά (π.χ. πρωτεΐνη, σίδηρος, φυλλικό οξύ) αυξάνονται, όμως οι θερμίδες που πρέπει να καταναλώνετε σε ημερήσια βάση αυξάνονται ελάχιστα κατά το 1ο και λίγο περισσότερο κατά το 2ο και 3ο τρίμηνο της κύησης.

Πιο συγκεκριμένα, προτείνεται η κατανάλωση περίπου 300 θερμίδων επιπλέον την ημέρα (όσες μας δίνουν, ενδεικτικά, ένα πλήρες γιαούρτι, 2 φρυγανιές και ένα μήλο) στο 2ο & 3ο τρίμηνο της κύησης. Θα πρέπει, ωστόσο, να έχετε υπόψη ότι για τον καθορισμό της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης μιας εγκύου λαμβάνονται υπόψη και παράγοντες όπως ο ρυθμός αύξησης του σωματικού βάρους, η ύπαρξη πολλαπλής κύησης κ.ά.

Μπορώ να πίνω καφέ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Στην πραγματικότητα, δε χρειάζεται να πείτε όχι στον καφέ, αρκεί να τον καταναλώνετε με μέτρο. Σύμφωνα με τις συστάσεις της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), η ημερήσια κατανάλωση καφεΐνης που δεν ξεπερνά σε ποσότητα τα 200mg θεωρείται ασφαλής τόσο για τη μέλλουσα μητέρα όσο και για την υγεία και τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου.

Στην πράξη, αυτό σημαίνει πως αν δε θέλετε να αποχωριστείτε το αγαπημένο σας ρόφημα, αρκεί να κάνετε ασφαλείς και έξυπνες επιλογές. Θα πρέπει να έχετε στο μυαλό σας πως δεν έχουν όλα τα είδη καφέ την ίδια περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι καφέ φίλτρου μπορεί να περιέχει έως και 175mg καφεΐνης, ενώ για το στιγμιαίο καφέ, ο οποίος είναι πιο ελαφρύς, τα 200mg καφεΐνης μεταφράζονται σε 2-3 κούπες ζεστού ή ποτήρια φραπέ αντίστοιχα.

Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι την καφεΐνη δεν την προσλαμβάνουμε αποκλειστικά και μόνο από τον καφέ, καθώς περιέχεται και σε άλλα ροφήματα (π.χ. αναψυκτικά τύπου cola, τσάι) αλλά και τρόφιμα (π.χ. σοκολάτα). Γι’ αυτό το λόγο, μια καλή λύση για την περίοδο της εγκυμοσύνης αποτελούν τα ροφήματα που δεν περιέχουν καφεΐνη που είναι πλέον διαθέσιμα στην αγορά.

Για παράδειγμα, 1 κούπα ζεστού ή 1 ποτήρι κρύου ντεκαφεϊνέ στιγμιαίου καφέ (~200mL) περιέχει μόνο 2-3mg καφεΐνης. Αξίζει να σημειωθεί πως ο ντεκαφεΐνέ καφές εξακολουθεί να διατηρεί σχεδόν όλα τα αντιοξειδωτικά του κανονικού καφέ, ιδιαίτερα αν η αποκαφεϊνοποίηση γίνεται με φυσική μέθοδο (π.χ. με ζεστό νερό).

Τι ισχύει για τη ζάχαρη και τα γλυκαντικά;

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό  να καλύπτετε τις ενεργειακές σας ανάγκες αυξάνοντας σταδιακά την κατανάλωση τροφίμων. Φροντίστε να υπάρχει πάντα μέτρο και ποικιλία στις επιλογές σας και να δίνετε προτεραιότητα τις βασικές ομάδες τροφίμων.

Αναφορικά με τη ζάχαρη, μέχρι στιγμής δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι η κατανάλωσή της με μέτρο- πάντα σύμφωνα με τις συστάσεις και στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής- μπορεί να έχει κάποια βλαβερή επίδραση σε εσάς ή το έμβρυο.

Όσο για τα γλυκαντικά, η κατανάλωση υποκατάστατων ζάχαρης, όπως η ασπαρτάμη, η σουκραλόζη και η στέβια, δεν έχει βρεθεί μέχρι σήμερα ότι σχετίζεται με προβλήματα υγείας. Παρόλα αυτά, συστήνεται η χρήση τους να γίνεται επίσης με μέτρο και να αποφεύγεται η υπερκατανάλωσή τους.

Κλείνοντας, είναι καλό να θυμάστε πως η διατροφή αποτελεί μια εξατομικευμένη υπόθεση-πόσω μάλλον σε αυτή την τόσο ιδιαίτερη περίοδο της ζωής σας. Έτσι, ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι προσλαμβάνετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά τόσο για εσάς όσο και για το αναπτυσσόμενο έμβρυο είναι να συμβουλεύεστε το γιατρό σας, ιδανικά σε συνδυασμό με ένα διατροφολόγο.

Πηγές:

1.Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Γυναίκες, Εγκύους και Θηλάζουσες (http://www.diatrofikoiodigoi.gr/files/PDF/WOMEN.pdf)

2.EFSA, Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015;13(5):4102 [120 pp.]. Available online: http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102