Αυτός είναι ο πιο υγιεινός τρόπος να καταναλωθεί το μπρόκολο

Τα τελευταία χρόνια, το μπρόκολο έχει αποκτήσει τη φήμη του εξαιρετικού λαχανικού λόγω των υψηλών επιπέδων, μιας ιδιαίτερα ευεργετικής ένωσης που περιέχει, τη σουλφοραφάνη. Επειδή όμως η θερμότητα «καταστρέφει» την πολύτιμη ουσία, οι επιστήμονες αναζήτησαν και βρήκαν έναν πιο υγιεινό τρόπο για να το μαγειρέψουν.

Μελέτες, πρώιμου σταδίου μεν αλλά μη αμφισβητήσιμες μέχρι τώρα, δείχνουν πώς η σουλφοραφάνη είναι αυτή παίζει ρόλο στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, δράση για την οποία φημίζεται το συγκεκριμένο λαχανικό.

Για το ισχυρό αυτό άγνωστο φάρμακο των σταυρανθών λαχανικών, περισσότερες από 300 επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι είναι ένα φαινολικό αντιοξειδωτικό φυτοθρεπτικό, ενώ, η σουλφοραφάνη αποτελεί παράγοντα πρόληψης πολλαπλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων πολλών τύπων καρκίνου, υψηλής αρτηριακής πίεσης, εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας και έλκους στομάχου. Λόγος για τον οποίο πληθαίνουν τα συμπληρώματα μπρόκολου σε χάπια.

«Ισχνά» σε σουλφοραφάνη και τα συμληρώματα

Μελέτη του 2011 έδειξε ότι η κατανάλωση ολόκληρου του λαχανικού περιέχει περισσότερη σουλφοραφάνη από τη λήψη συμπληρωμάτων.

Έτσι, μια ομάδα Κινέζων ερευνητών αποφάσισε να αναζητήσει τον καλύτερο δυνατό τρόπο μαγειρέματος του «θαυματουργού» μπρόκολου.

Λίγα χρόνια αργότερα, μόλις το 2018, τα αποτελέσματα της έρευνας που δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό Journal of Agricultural and Food Chemistry, μόνο έκπληξη προκάλεσαν.

Σουλφοραφάνη Vs μυροσινάσης

Όπως διαπιστώθηκε, η σουλφοραφάνη δεν είναι η μοναδική ευργετική ουσία που εντοπίζεται μόνο τουφίτσες μπρόκολου, έτοιμη να καταναλωθεί. Αντίθετα, το λαχανικό περιέχει και άλλες πολύτιμες ενώσεις, γνωστές ως γλυκοσινολικές ενώσεις.

Περιέχει επίσης το ένζυμο μυροσινάση, το οποίο εξελίσσουν τα φυτά για να αμύνονται από τα φυτοφάγα ζώα. Μέσω αυτού που είναι γνωστό ως «δραστηριότητα μυροσινάσης», τα γλυκοσινολικά μετατρέπονται σε σουλφοραφάνη, που είναι αυτό που θέλουμε.

Για να ενεργοποιηθεί τώρα η δραστηριότητα της μυροσινάσης, το μπρόκολο θα πρέπει να κατατεμαχιστεί. Δυστυχώς όμως, μελέτες έχουν δείξει ότι οι κοινές μέθοδοι μαγειρέματος του μπρόκολου, όπως το βράσιμο και στο φούρνο μικροκυμάτων επίσης, μειώνουν σοβαρά την ποσότητα γλυκοζινολικών στα λαχανικά, ακόμα κι αν μαγειρευτούν για μερικά μόνο  λεπτά.

Ούτε ψητό, ούτε βραστό το θεπτικό μπρόκολο

Όπως διαπιστώθηκε ωστόσο, και η μυροσινάση είναι επίσης εξαιρετικά ευαίσθητη στη θερμότητα. Ως εκ τούτου, μακράν η μεγαλύτερη ποσότητα σουλφοραφάνης που μπορείτε να λάβετε από το μπρόκολο είναι από ελάχιστα μαγειρεμένες, τραγανές ακόμα, φουντίτσες του λαχανικού.

Αυτή μάλιστα η διαπίστωση ήταν που έκανε την ομάδα των ερευνητών να σκεφτεί την δημοφιλή μέθοδο παρασκευής λαχανικών στην Κίνα, stir-frying.

Όπως σημείωσαν οι ερευνητές στη μελέτη τους, «Προς έκπληξή μας, λίγες μέθοδοι μαγειρέματος έχουν αναφέρει τις συγκεντρώσεις σουλφοραφάνης στο τηγανητό μπρόκολο και από όσο γνωρίζουμε, καμία αναφορά δεν έχει επικεντρωθεί στη σταθερότητα της σουλφοραφάνης στη διαδικασία του τηγανίσματος».

Τα επιμέρους ευρήματα της ευρήματα

Η ομάδα αγόρασε ένα μάτσο μπρόκολο από την τοπική αγορά και άρχισε να δουλεύει πάνω σε αυτό, μετρώντας τα επίπεδα των ενώσεων στα λαχανικά σε διάφορα στάδια.

Πρώτα,  τεμάχισαν το μπρόκολο, κόβοντάς το σε κομμάτια των 2 χιλιοστών για να εξασφαλιστεί όσο το δυνατόν περισσότερη δραστηριότητα μυροσινάσης (θυμηθείτε, η δραστηριότητα επιτυγχανεται όταν το μπρόκολο είναι σχεδόν κατεστραμμένο).

Στη συνέχεια, χώρισαν τα δείγματά τους σε τρεις ομάδες.

• Η μία αφέθηκε ωμή,
• Η άλλη τηγανίστηκε για 4 λεπτά, αμέσως μετά τον τεμαχισμό και
• Η τρίτη ψιλοκόπηκε και στη συνέχεια έμεινε μόνη της για 90 λεπτά πριν τηγανιστεί για 4 λεπτά επίσης.

Η περίοδος αναμονής των 90 λεπτών ήταν για να διαπιστωθεί αν το μπρόκολο θα είχε χρόνο για να αναπτύξει περισσότερες ευεργετικές ενώσεις, πριν μαγειρευτεί ελαφρά.

Και αυτό ακριβώς βρήκε η ομάδα, το μπρόκολο που τηγανίστηκε αμέσως είχε 2,8 φορές λιγότερη σουλφοραφάνη από αυτή που έμεινε να «αναπτύσσεται» για 90 λεπτά.

«Τα αποτελέσματά μας υποδεικνύουν ότι αφού κόψουμε τις μπουκίτσες μπρόκολου σε μικρά κομμάτια, θα πρέπει να τις αφήσουμε για περίπου 90 λεπτά πριν το μαγείρεμα», κατέληξε η ομάδα, προσθέτοντας ότι δεν το δοκίμασαν αλλά θεωρούν ότι «30 λεπτά θα ήταν επίσης χρήσιμα».

Η ομάδα παραδέχεται ότι ψάχνει επιπλέον τρόπους για να μειώσει τον απαιτούμενο κατατεμαχισμό του λαχανικού, οπότε ή ακολουθήστε πιστά την παραπάνω διαδικασία ή απλώς φάτε το μπρόκολο λίγο ωμό.

Η μελέτη δημοσιεύτηκε στο Journal of Agricultural and Food Chemistry.