Το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνεις είναι η μέτρηση της αερόβιας ικανότητας που έχεις αυτή τη στιγμή. Αλλωστε πώς μπορώ να ξέρω ότι έχω θετικά αποτελέσματα από την προσπάθειά μου αν πρώτα δεν εξετάσω την παρούσα κατάσταση;
Ενας απλός τρόπος είναι η δοκιμασία του ενός μιλίου: Μέτρησε μια απόσταση ενός μιλίου (1.609 μέτρα). Κάνε μια μικρή προθέρμανση. Περπάτησε στη συνέχεια την απόσταση όσο γρήγορα μπορείς και κατάγραψε το χρόνο που έκανες και την καρδιακή σου συχνότητα αμέσως μόλις τελειώσεις.
Ακολούθως πήγαινε στην ιστοσελίδα http://www.exrx.net/Calculators/Rockport.html και τοποθέτησε τα στοιχεία σου. Ο υπολογιστής θα σου δώσει κάποιες τιμές που αντιστοιχούν στην αερόβιά σου ικανότητα.
Μην διστάσεις να μπεις στην διαδικασία της μέτρησης ακόμη και για περισσότερες από μια φορά για να ελέγχεις την πρόοδό σου.
Πόσο συχνά και με πόση ένταση πρέπει να κάνω την αερόβια άσκηση;
Οποια αερόβια δραστηριότητα και αν αποφάσισες ότι σου ταιριάζει (ποδήλατο, τρέξιμο, κολύμβηση ή συνδυασμό τους) πρέπει να την εκτελείς με μια ελάχιστη συχνότητα, μια ελάχιστη ένταση και μια ελάχιστη διάρκεια για να αποδώσει τα αποτελέσματα που επιδιώκεις.
Η ένταση, η συχνότητα και η διάρκεια είναι κατά κάποιο τρόπο αντίστροφως ανάλογες. Αυτό σημαίνει ότι όταν το ένα αυξηθεί, το άλλο μπορεί να μειωθεί και αντίστροφα. Εντούτοις, από τη στιγμή που θα έχει εδραιωθεί ένα αερόβιο πρόγραμμα, η ένταση είναι ο σημαντικότερος παράγοντας από τους τρεις. Μια αύξηση της διάρκειας ή της συχνότητας, δε μπορεί να αντιρροπήσει μια σημαντική μείωση της έντασης της άσκησης.
Κατ’ ελάχιστον 3 φορές την εβδομάδα
Μια πολύ έγκυρη πηγή πληροφόρησης για την άσκηση, το American College Of Sports Medicine συνιστά αερόβια άσκηση κατ’ ελάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, από 30 λεπτά κάθε φορά με ένταση ίση με το 55-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας ανάλογα με την ηλικία του ασκούμενου.
Ρώτησε τον ιατρό ή το γυμναστή σου για να υπολογίσετε μαζί την μέγιστη καρδιακή συχνότητά σου ώστε να ρυθμίζεις στη συνέχεια μόνος σου την ένταση της άσκησης που θα κάνεις. Εξαιρετικά χρήσιμο θα σου φανεί ένα ρολόι που θα μετρά συνεχώς την καρδιακή σου συχνότητα όσο εσύ ασκείσαι.
Προσοχή
Αν αποφασίσεις να κάνεις αερόβια άσκηση περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα ή περισσότερο από 30 λεπτά τη φορά (π.χ. 45 λεπτά/5 φορές την εβδομάδα) πρέπει να ξέρεις ότι η βελτίωση στην αερόβια ικανότητα είναι σχετικά μικρή ενώ η αύξηση των τραυματισμών δυσανάλογα μεγάλη.
Για το λόγο αυτό, δε συνιστάται για αρχάριους, ή άτομα που έχουν πολύ καιρό να γυμναστούν, ανεξάρτητα από το επίπεδο που είχαν φτάσει στο παρελθόν. Είναι δεδομένο ότι όταν με τον καιρό αυξάνει η αερόβιά σου ικανότητα, θα αυξάνει και η ταχύτητα με την οποία π.χ. τρέχεις ή κάνεις ποδήλατο. Αν η ένταση είναι τέτοια ώστε η καρδιακή συχνότητα να είναι μέσα στα όρια που είπαμε, η άσκηση θεωρείται επαρκής.
Ο άνθρωπος δεν αυξάνει την αερόβια ικανότητά του κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά στα μεσοδιαστήματα που δεν ασκείται. Η άσκηση απλά δίνει το ερέθισμα ώστε να προσαρμοστεί ο οργανισμός στις νέες συνθήκες. Το ερέθισμα δεν είναι απαραίτητο να είναι μέγιστο οπότε: Δεν χρειάζεται να καταναλώνεις πολλή ώρα για γυμναστική για να δεις αποτελέσματα. Δε χρειάζεται να κουράζεσαι υπερβολικά κατά την άσκηση. Δεν απαιτούνται «ποτάμια ιδρώτα» για να φτιάξεις το σώμα σου. Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι τα παραπάνω αφορούν απλούς ανθρώπους σαν εσένα και όχι αθλητές που κάνουν πρωταθλητισμό.
Πρέπει να τρέχω συνεχόμενα για 30 λεπτά;
Μην ανησυχείς και γι’ αυτό υπάρχει λύση. Υπάρχουν τρόποι οι οποίοι θα σε βοηθήσουν να ξεπεράσεις την μονοτονία κατά τη διάρκεια του τρεξίματος:
— Συγκεντρώσου στο περιβάλλον γύρω σου. Σε απλά πράγματα τα οποία θα σε κάνουν να ξεχαστείς και να ευχαριστηθείς αυτό που κάνεις.
— Συγκεντρώσου στην κίνηση, στην ενέργεια που κάνεις και θα δεις ότι θα σε βοηθήσει να ελευθερωθείς και η κίνηση σου θα γίνει πιο ανάλαφρη.
— Συγκεντρώσου στο αίσθημα που έχεις καθώς τρέχεις. Οταν περάσει ο καιρός και η γυμναστική γίνει βίωμα και καθημερινότητα, θα φτάσεις στο στάδιο στο οποίο θα αποτελεί τρόπο ψυχοσωματικής εκτόνωσης.
Πώς θα χάσω λίπος ταυτόχρονα με την αύξηση της αερόβιας ικανότητας;
To American College Of Sports Medicine προτείνει την οριοθέτηση ενός εβδομαδιαίου στόχου κατά τον οποίο πρέπει να χάσεις περίπου 1000 θερμίδες. Αυτό μεταφράζεται σε 3 φορές από 300 θερμίδες ή 4 φορές από 250 θερμίδες. Η άσκηση με την ένταση και τη διάρκεια που αναφέραμε παραπάνω, καταναλώνει περίπου αυτό το ποσό των θερμίδων.
Αυτό σημαίνει ότι αν δεν αλλάξεις τον τρόπο ζωής σου σε τίποτε άλλο παρά μόνο βάλεις την αερόβια άσκηση στη ζωή σου, εκτός από την αύξηση της αερόβιας ικανότητας, ταυτόχρονα θα χάνεις και συνεχώς βάρος.
Αν θέλεις πιο γρήγορα αποτελέσματα, είναι απαραίτητη η τροποποίηση της διαιτητικής πρόσληψης θερμίδων. Η ανάλυση της διατροφής αποτελεί ένα πολύ ευρύ αντικείμενο. Μπορείς να συζητήσεις τη διατροφή σου με τον ιατρό σου, ο οποίος θα σε βοηθήσει να περιορίσεις την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να μειώσεις την ποσότητα των απαραίτητων θρεπτικών ουσιών που χρειάζεσαι.
με Αριθμό Μητρώου 12691
