Αρχική Ειδήσεις Ξεκινώντας ένα αν-αερόβιο πρόγραμμα γυμναστικής

Ξεκινώντας ένα αν-αερόβιο πρόγραμμα γυμναστικής

0

Έχεις ήδη ξεκινήσει ένα αερόβιο πρόγραμμα και θέλεις να αρχίσεις και την εκγύμναση των μυών (αναερόβιο πρόγραμμα).

Για τους περισσότερους, προϋπόθεση για ένα σωστό αναερόβιο πρόγραμμα γυμναστικής είναι η παρουσία ενός καλά εξοπλισμένου γυμναστηρίου με όργανα και βάρη.

Υπάρχουν ασκήσεις που μπορείς να κάνεις και στο δικό σου χώρο, αλλά οι στατιστικές έχουν δείξει ότι σε αυτή την περίπτωση η άσκηση είναι περιστασιακή. Επομένως ή χρειάζεται μεγάλη αυτοπειθαρχία ή ένα σωστό γυμναστήριο.

Πόσα κιλά, πόσες επαναλήψεις και πόσο συχνά πρέπει να πηγαίνω;

Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει ομοφωνία στην επιστημονική κοινότητα ως προς την παραπάνω ερώτηση. Αν και κάποια από τα προγράμματα εκγύμνασης που «κυκλοφορούν» προσφέρουν βραχυπρόθεσμα οφέλη ή απευθύνονται σε αθλητές body building, τα περισσότερα από αυτά είναι αποδεκτά.

Εντούτοις, για την περίπτωσή των περισσοτέρων από εμάς, είναι επαρκές να ακολουθήσουμε για άλλη μια φορά τις οδηγίες του American College Of Sports Medicine:

— Κάνε επιλογή από 8 – 10 ασκήσεις της αρεσκείας σου φροντίζοντας να ασκούνται όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες. Ο γυμναστής θα σε βοηθήσει να μην παραλείψεις κάποια μυϊκή ομάδα.

— Αν η συνολική διάρκεια είναι περισσότερη από 1 ώρα, αυξάνονται οι πιθανότητες να τα παρατήσεις σύντομα.

— Ρώτα το γυμναστή ποιος είναι ο σωστός τρόπος εκτέλεσης κάθε άσκησης.

— Τα κιλά με τα οποία μπορείς να αρχίσεις κάθε άσκηση είναι περίπου το 60% των κιλών που μπορείς να σηκώσεις μία μόνο φορά στη συγκεκριμένη άσκηση.

— Κάνε 1 σετ από 8 – 12 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση. Η βελτίωση στη δύναμη που προκύπτει από τα περισσότερα σετ είναι σχετικά μικρή σε μη αθλητές.

Αν θέλεις και έχεις χρόνο είναι καλό να προηγηθεί ένα σετ προθέρμανσης, με 15 επαναλήψεις, με τα μισά κιλά της άσκησης, 30″ ως 3 λεπτά πριν το κανονικό σετ. Η προθέρμανση μειώνει τους τραυματισμούς, που θα σε φέρουν πίσω στην προπόνηση.

Κάνε όλες τις ασκήσεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αν θέλεις μπορείς να κάνεις και περισσότερες φορές αλλά η σχετική βελτίωση είναι μικρή. Ειδικότερα, ένας αρχάριος με δύο φορές την εβδομάδα επιτυγχάνει το 80% της δύναμης που θα κέρδιζε με τρεις φορές την εβδομάδα. Εναλλακτικά υπάρχουν σπαστά προγράμματα, που απαιτούν όμως περισσότερο χρόνο για να γίνουν.

Να έχεις πάντα τον έλεγχο της κίνησης.

Να διατηρείς φυσιολογικό ρυθμό αναπνοής.

Κάθε 1 – 2 μήνες άλλαξε τις ασκήσεις που κάνεις σε συνεργασία με το γυμναστή.

Πρέπει να θυμάσαι ότι όπως και με την αερόβια ικανότητα, η πρόοδος επιτυγχάνεται λόγω ερεθισμού των μυϊκών ινών κατά την άθληση και την επόμενη ενεργοποίηση των αντιρροπιστικών μηχανισμών του οργανισμού κατά τη διάρκεια των μεσοδιαστημάτων.

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here