της Maria de los Milagros Velez – επιστημονικός συνεργάτης του www.ecozen.gr, νεφρολόγος, ειδικευμένη σε θέματα βοτανολογίας, διατροφής και τροφίμων, διευθύντρια της κλινικής “Salut Verda” (www.salutverda.es) στην πόλη Ντένια, στην περιφέρεια της Βαλένθια, Ισπανία.
Τι είναι τα Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6;
Τα λιπαρά οξέα Ωμέγα-3 (ω-3) και Ωμέγα-6 (ω-6) είναι ουσιώδη για τον οργανισμό πολυακόρεστα, τα οποία το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει από άλλες ουσίες, ως εκ τούτου, ο μόνος τρόπος για να τα αποκτήσουμε είναι μέσα από ό,τι τρώμε.
Το ω-3 είναι σημαντικά συστατικά του κυτταρικού τοιχώματος και πρόδρομες ουσίες που ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση και τις φλεγμονώδεις αποκρίσεις.
Ενεργούν ως αντιπηκτικά και ως αντιφλεγμονώδη. Μελέτες δείχνουν ότι θα μπορούσαν να αποτρέψουν τον διαβήτη, τον καρκίνο του μαστού, τον καρκίνο του παχέος εντέρου, αναπνευστικές ασθένειες, καθώς και γεννήσεις παιιδών με χαμηλό βάρος γέννησης, πρόωρους τοκετούς και την προ-εκλαμψία, μεταξύ άλλων παθολογιών.
Τα ω-6 βρίσκονται στα φυτικά έλαια όπως το ηλιέλαιο και το σπορέλαιο, στους ξηρούς καρπούς και στη μαργαρίνη. Ομως η κατάχρησή τους μειώνει τα οφέλη των ω-3. Επί του παρόντος, η δυτική διατροφή έχει μια αναλογία των ω-6 προς τα ω-3 λιπαρά οξέα σε ποσοστό 30 προς 1, όταν θα έπρεπε να είναι 4 προς 1 ή και λιγότερο.
Αυτή η ανισορροπία ευνοεί την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων, φλεγμονωδών παθήσεων, της παχυσαρκίας, ορισμένων μορφών καρκίνου, κατάθλιψης και εκφυλιστικών ασθενειών όπως η νόσος Αλτσχάιμερ.
Τα οφέλη από την πρόσληψη ω-3 και μιας καλής ισορροπίας με τα ω-6
- Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
- Πρόληψη σχηματισμού θρόμβων στο αίμα και μείωση καρδιακών παθήσεων, μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης
- Συμβολή στην ορθή λειτουργία του νευρικού συστήματος
- Σταθεροποίηση της συστολής του καρδιακού μυός
- Βελτίωση της σωματικής και ψυχικής ανάπτυξης των παιδιών
Επιπλέον, τα ω-3 λιπαρά βοηθούν στη διάρκεια της άθλησης σε δύο κρίσιμες διεργασίες:
– ενάντια στην οξείδωση των ιστών που προκαλούν γήρανση: τα ω-3, ενώ δεν είναι αντιοξειδωτικά βελτιώνουν την λειτουργικότητα των κυτταρικών μεμβρανών και τις ενισχύουν προστατεύοντας από το οξυδωτικό στρες και βλάβες στα κύτταρα των μυών.
– ενάντια στις φλεγμονές: η έντονη άσκηση προκαλεί φλεγμονές. Τα ω-3 έχουν μια πολύ αποτελεσματική για τους αθλητές άμεση αντιφλεγμονώδη δράση.
Πηγές πρόσληψης
– Τα ψάρια που αλιεύονται σε ψυχρά νερά ή τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, ρέγκα, σκουμπρί, τόνος, σολομός, πέστροφα κλπ)
– Ξηροί καρποί, κυρίως τα καρύδια.
– Ο λιναρόσπορος και το λάδι του
– Σογιέλαιο
– Βρώμη
– Συμπληρώματα διατροφής με ω-3
Προσοχή!
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι πρέπει να καταναλώνουμε τους ξηρούς καρπούς ωμούς και όχι ψημένους γιατί κατά το μαγείρεμα τα ω-3 αλλοιώνονται.
Προκειμένου να καλύπτουμε τις ανάφκες του οργανισμού μας στην ανάγκη πρόσληψης αυτών των λιπαρών οξέων, είναι σκόπιμο να καταναλώνουμε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα κάποια μαπό τα προαναφερόμενα είδη ψαριών, κατά προτίμηση τα μικρά είδη, καθώς στα μεγαλύτερα ψάρια (π.χ. ξιφίας ή τόνος) συσσωρεύονται μεγάλες ποσότητες βαρέων μετάλλων (υδράργυρος, κάδμιο, μόλυβδος, κασσίτερος και αρσενικό).
Μια διατροφή πλούσια σε ω-3 σε ισορροπία με ω-6 θα πρέπει να συμπληρωθεί με μια δίαιτα χαμηλή σε κορεσμένα λίπη και «κακά λιπαρά», όπως το βούτυρο, αλλαντικά, τυριά, πλήρες αγελαδινό γάλα, και χαμηλή σε «τρανς λιπαρά» όπως μαργαρίνες. Αλλωστε και αυτά προδιαθέτουν για φλεγμονές
με Αριθμό Μητρώου 12691
