Μεταβολισμός: Αυτός ο γνωστός… άγνωστος!

Η δίαιτα, το βάρος, η διατροφή, οι θερμίδες και ο μεταβολισμός είναι λέξεις που χρησιμοποιούμε στο λεξιλόγιό μας σχεδόν καθημερινά. Στους περισσότερους από εμάς υπάρχει η αγωνία να ελέγξουμε το βάρος μας, τα κιλά μας!

Ας αρχίσουμε μαθαίνοντας για τον μεταβολισμό. Τι είναι, από τι επηρεάζεται, πώς μπορούμε να τον βελτιώσουμε και τελικά… αν φταίει ή όχι για τα περιττά κιλά;

Τι είναι τελικά ο μεταβολισμός;

Καθημερινά, το σώμα μας εργάζεται ασταμάτητα για να μας διατηρήσει στη ζωή και να λειτουργεί ομαλά. Ο οργανισμός είναι ένα πολύπλοκο σύστημα που για να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες όπως η αναπνοή και ο χτύπος της καρδιάς χρειάζεται ενέργεια, την οποία προμηθευόμαστε από την τροφή και τη μετράμε με τις γνωστές σε όλους μας θερμίδες. Οι θερμίδες λοιπόν που δαπανά το σώμα μας, ώστε να φέρει εις πέρας αυτές του τις λειτουργίες, αφορούν το Βασικό Μεταβολισμό.

Ο βασικός μεταβολισμός, ή μεταβολισμός ηρεμίας, όπως τον αποκαλούν οι ειδικοί, είναι οι θερμίδες που καταναλώνει το σώμα μας για να παραμείνουμε στη ζωή και καταλαμβάνει το μεγαλύτερο ποσοστό των συνολικών μας «καύσεων». Εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, διάφορες μεταβολικές παραμέτρους και από τη σύσταση του σώματος, καθώς όσο πιο πολλούς μύες έχει κανείς, τόσο πιο πολλές καύσεις κάνει, ενώ το ακριβώς αντίθετο ισχύει για το σωματικό λίπος.

Δυστυχώς, δεν έχει βρεθεί ακόμη κανένα χάπι και καμία μαγική φόρμουλα που να ανεβάζουν αυτόματα το μεταβολισμό. Ο μυϊκός ιστός είναι αυτός που παίζει καθοριστικό ρόλο στο βασικό μεταβολισμό, καθώς αποτελεί και τον μεταβολικά ενεργό ιστό του σώματός σας, που συμβάλλει δηλαδή στις καύσεις του οργανισμού. Σίγουρα, η αύξηση της μυϊκής μάζας, συνεπώς και του μεταβολισμού, είναι μια διαδικασία που δεν μπορεί να γίνει από τη μία στιγμή στην άλλη, αλλά απαιτεί άσκηση μηνών που ιδανικά μπορεί να περιλαμβάνει το συνδυασμό αερόβιας άσκησης, όπως το τρέξιμο και αναερόβιας, όπως τα βάρη.

Πώς παχαίνουμε και πώς αδυνατίζουμε;

 Φανταστείτε το σώμα σας σαν ένα μπαλόνι με μια τρύπα από την οποία φυσάμε και άλλη μια τρύπα από την οποία χάνεται αέρας. Ο αέρας που φυσάμε συμβολίζει τις θερμίδες που παίρνουμε από το φαγητό, ενώ ο αέρας που χάνεται, τις θερμίδες που «καίμε» μέσω του βασικού μεταβολισμού, αλλά και της σωματικής δραστηριότητας. Συνεπώς, όταν ο αέρας που φυσάμε (θερμίδες που τρώμε) είναι ίσος με τον αέρα που χάνεται (θερμίδες που καίμε), τότε το μπαλόνι δεν αλλάζει μέγεθος, άρα κι εμείς κρατάμε σταθερό το σωματικό μας βάρος. Όταν όμως φυσάμε περισσότερο αέρα σε σχέση με όσο χάνεται, το μπαλόνι αρχίζει να φουσκώνει και εμείς αντίστοιχα παχαίνουμε. Αντίθετα, όταν φυσάμε λιγότερο αέρα από όσο χάνεται, το μπαλόνι μειώνει το μέγεθός του με τον ίδιο τρόπο που κι εμείς αδυνατίζουμε!

Αύξηση της άσκησης

Η κοινή λογική λοιπόν υποδεικνύει ότι για να αυξήσει κανείς τις θερμίδες που «καίει», χρειάζεται να αυξήσει και τη σωματική του δραστηριότητα, δηλαδή να ασκείται περισσότερο. Με τον όρο άσκηση δεν αναφερόμαστε απαραίτητα σε αμέτρητες ώρες στο γυμναστήριο, ούτε στον πρωταθλητισμό. Μιλάμε για έναν σωματικά δραστήριο τρόπο ζωής, δηλαδή ό,τι κάνουμε μέσα στην ημέρα. Το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, η ορειβασία, ακόμη και η κηπουρική ή οι δουλειές του σπιτιού, αποτελούν δραστηριότητες που συγκαταλέγονται στο καθημερινό σας «ασκησιολόγιο».

Τέλος, υπάρχουν ελάχιστοι άνθρωποι που έχουν από τη φύση τους υψηλό μεταβολισμό και είναι γονιδιακά κατασκευασμένοι.. αδύνατοι! Μπορεί μερικοί όντως να έχουν στο DNA τους το «κοκαλάκι της νυχτερίδας», όμως στην πλειοψηφία των περιπτώσεων για να διατηρήσει κανείς ένα υγιές σωματικό βάρος και να κρατήσει τις καύσεις του σε υψηλά επίπεδα πρέπει να έχει σωστές διατροφικές συνήθειες και να γυμνάζεται συστηματικά.

Θυμηθείτε! Κάνοντας μικρές αλλαγές στον καθημερινό τρόπο ζωής σας μπορείτε κι εσείς να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας:

• Αντί να καταναλώσετε 2-3 μεγάλα γεύματα με μεγάλη χρονική απόσταση μεταξύ τους, προτιμήστε να κάνετε μικρότερα γεύματα και σνακς πιο συχνά (π.χ. ανά 3-4 ώρες).
• Εντάξτε στα γεύματά σας τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως τα πουλερικά, το ψάρι, το άπαχο κρέας, τα όσπρια κλπ.
• Φροντίστε να παραμένετε ενυδατωμένοι, καταναλώνοντας επαρκείς ποσότητες υγρών (νερό, τσάι κλπ.), αλλά και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (π.χ. φρούτα, λαχανικά).
• Αποφύγετε τον καθιστικό τρόπο ζωής και αδράξτε κάθε ευκαιρία για φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

*** Ο Κυριάκος Ρέππας είναι Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος (Χαροκόπειο Παν/ιο Αθηνών)-MBA in Agriculture and Food Companies (Γεωπονικό Παν/ιο Αθηνών)